Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Болезнените мускули могат да бъдат номинални за курса, когато става въпрос за упражнения - в края на краищата има микроскопични разкъсвания и увреждания на съединителните тъкани и мускулите, участващи в резултат на тренировката, която правите!
Болезнеността, която изпитвате по време на тренировка - известна още като остра болезненост - не е същата болка, която ще почувствате ден или два по -късно; че забавената болезненост е известна като DOMS или забавена поява на мускулна болка. Острата болезненост по време на тренировка се дължи на натрупване на млечна киселина в мускулите, която се разсейва доста бързо след спиране на упражнението. Мускулната болка със забавено начало често може да ви изненада - и може да удари от един до дори три дни след тренировката.
Сега може да не забележите това забавено начало на мускулна болка всеки път, когато тренирате; по -скоро този вид болезненост обикновено се усеща, след като сте направили нещо ново. Това може да означава изцяло ново упражнение и следователно да накарате тялото ви да се движи по различен начин или дори нещо като промяна на интензивността на вашата тренировка - нещо толкова просто като преминаване от бягане към спринт или добавяне на по -големи тежести към рутинната ви тренировка .
Мускулите по същество се стресират (нормален процес за мускулен растеж, мускулна сила и дори подобрена подвижност и гъвкавост) и след това започват да имат микро разкъсвания във влакната. Това звучи интензивно, но се случва на ниво микроскоп!
Въпреки това болезнеността и умората, които могат да последват нова или различна тренировка, могат да бъдат болезнени - дори за по -напредналите трениращи. Нека да разгледаме 10 различни неща, които можете да направите, ако забележите, че сте завършили болки и умора след тренировка, и как можете да се почувствате по -добре преди следващата си тренировка!
1. Ролка от пяна
Някои хора обичат валяк от пяна, други го мразят. Независимо от това, ролката с пяна помага да ви даде форма на миофасциално освобождаване - малко самомасаж! Пяна ролки могат да бъдат намерени във всеки магазин за спортни стоки, и дори могат да бъдат направени от PVC тръба. Ако искате да се задълбочите малко по -дълбоко в определена мускулна група, използването на нещо като топка за тенис или топка за лакрос също може да бъде от полза.
2. Носете компресия
От гамаши и ръкави до чорапи, има компресионни дрехи, които да паснат на почти всяка част на тялото, която може да е болезнена! Компресионното облекло помага за увеличаване на притока на кръв, което може да подобри скоростта на мускулно възстановяване. Просто се уверете, че носите подходящия размер във всякакви дрехи, които носите!
3. Яжте протеини
След всяка тренировка - независимо от мускулната болка или не - консумацията на протеини е от ключово значение. Протеинът не само помага за възстановяването на мускулите, но е и жизненоважен за възстановяването на мускулите. Стремете се да ядете в рамките на 45 минути след приключване на тренировката, но не забравяйте и някои сложни въглехидрати и здравословни мазнини!
4. Останете хидратирани
Въпреки че питейната вода изглежда няма пряко въздействие върху намаляването на мускулната болезненост, тя има значително въздействие върху мускулните крампи и цялостното стягане - което след това може да корелира с мускулната болка с течение на времето! Мускулите се нуждаят от електролити и вода, за да функционират нормално, така че нарушаването на приема на течности със сигурност може да попречи на напредъка в работата.
5. Останете активни
Колкото и противоречиво да звучи това, поддържането на активност всъщност може да ви помогне да се възстановите по -бързо, отколкото ако сте били напълно заседнали след тежка тренировка. Това не означава, че трябва да излезете и да избягате 10 000, но може да бъде полезно да отидете на разходка, да поплувате леко, да участвате в час по йога или каквото ви се струва най -добре!
6. Разтягане
Това може да бъде трудна тема, тъй като разтягането само по себе си не премахва непременно мускулната болка. Това обаче увеличава притока на кръв към ставите и мускулите, което може да помогне за облекчаване на болката с течение на времето. Само не забравяйте да се разтягате само до точката на напрежение (никога болка).
7. Загряване и охлаждане
Подгряващите и охлаждащите части от тренировъчната програма са от съществено значение-не само за цялостното представяне, но и за намаляване на нараняванията. Изследванията показват, че правилното загряване преди движение може да намали нивото на възприеманата мускулна болка след завършване на тренировка … затова се уверете, че правите динамично загряване, което предхожда вашето упражнение!
8. Пакети с лед и топли компреси
Използването на двата метода е много променливо от човек на човек. Ледените опаковки се използват най -добре за намаляване на възпалението или подуването, докато топлината или топъл компрес довежда притока на кръв към засегнатия мускул. Топлината може след това да намали сковаността в околните стави и да помогне за намаляване на стегнатостта и в мускулите.
9. Сън
За повечето хора сънят не е опция непосредствено след тренировка, но осигуряването на адекватен сън през нощта не само ще помогне за повишаване на работоспособността и умствената яснота, но и ще помогне на тялото ви да се възстанови. Тялото се лекува по време на сън, а мускулите ви не са по -различни! Опитайте се и се стремете седем до девет часа всяка вечер, ако е възможно.
10. Проверете формуляра
Въпреки че това може да се счита за безсмислено, проверката на формата ви по време на тренировка може да помогне за предотвратяване на мускулна болка или нараняване. Ако забележите, че техниката ви може да е неправилна, консултирайте се с местен специалист по фитнес или личен треньор, който може да ви покаже правилния начин на движение, особено ако добавяте съпротива. Последното нещо, което искате да направите, е да се движите неправилно под товар; това може да причини асиметрия, мускулен дисбаланс и дори сериозно нараняване!
