Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Трудно бихте намерили някой, който не е съгласен, че консумацията на зеленчуци е полезна за вашето здраве. Всички сме чували препоръката „яжте повече плодове и зеленчуци“, за да помогнете за лечение и предотвратяване на множество здравословни състояния, но какво точно могат да предложат зеленчуците?
Прочетете за списък с някои от най -здравословните зеленчуци, които да добавите към следващото си пускане в магазина за хранителни стоки.
1. Моркови
Морковите съдържат бета каротин, пигмент, който придава цвят на морковите и другите оранжеви зеленчуци. Освен че придава на морковите цвят, бета каротинът има мощни ползи за здравето. Бета каротинът е антиоксидант, който помага в борбата с клетъчното увреждане и хроничното възпаление, което може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания.
Бета каротинът помага на организма да произвежда витамин А, който насърчава здравата кожа, зъбите, скелетните и меките тъкани, а също така спомага за доброто нощно виждане. Един от най-популярните зеленчуци, морковите са удоволствие от тълпата дори за най-придирчивите. Естествената им сладост и удовлетворяващата хрупкавост ги правят универсални и достатъчно вкусни, за да се насладят сами като закуска.
2. Спанак
Тъмните листни зелени зеленчуци като спанак са богати на витамин К, хранително вещество, полезно за здравето на костите. Витамин К може да помогне за предпазване от остеопороза, когато костта става пореста и слаба, увеличавайки риска от фрактури.
Витамин К също е от съществено значение за съсирването на кръвта; без достатъчно витамин К, получаването на незначително изрязване би било много по -опасно, отколкото е. Витамин К играе толкова голяма роля в съсирването на кръвта, че хората на разредители на кръвта трябва да поддържат постоянен приемът на спанак и други листни зеленчуци, така че да не компенсира техните лекарства.
Спанакът е богат на фибри и с ниско съдържание на калории, което го прави чудесно допълнение за тези с проблеми с кръвната захар или тези, които искат да контролират теглото си. Насладете се на салати от спанак, добавете го към сандвичи или го добавете в блендер с плодове за зелен смути с хранителни вещества.
3. Чесън
Мощният мирис и аромат на чесън също има мощни ползи за здравето. Чесънът съдържа съединения, които могат да помогнат в борбата с рака, да подобрят здравето на сърцето и дори да подобрят нивата на кръвната захар. Чесънът също е безопасен вариант за тези, които искат да понижат холестерола си, тъй като е установено, че намалява както общия, така и LDL („лошия“) холестерол при тези с високи нива на холестерол.
4. Броколи
Докато хората най-често свързват цитрусовите плодове с витамин С, броколите са един от най-богатите на витамин С зеленчуци, които можете да си купите. Половината чаша сварени броколи съдържа почти 60% от дневната стойност на витамин С, хранително вещество, което е добре известно със способността си да поддържа имунното здраве и да стимулира зарастването на рани.
Броколите също са добър източник на калций, който е важен за здравето на костите и зъбите, както и за мускулното движение. Растителните източници на калций са полезни за хора, които избягват други богати на калций храни, включително тези, които не ядат редовно млечни продукти, като вегани.
5. Карфиол
Определено има мания за карфиол, като кората от пица от карфиол и „оризът“ от карфиол стават все по-популярни сред ентусиастите с ниско съдържание на въглехидрати и глутен. Карфиолът е толкова здравословен, колкото и универсален с впечатляващото си съдържание на фибри и витамини.
Една чаша нарязан карфиол осигурява 85% от дневната стойност на витамин С и също така е добър източник на витамини от група В като витамин В6, който поддържа здрава имунна система, както и помага на организма да метаболизира хранителните вещества. Една чаша нарязан карфиол има два грама фибри, които спомагат за ситостта и дори могат да помогнат за намаляване на риска от някои стомашно -чревни нарушения.
6. Брюкселско зеле
Тези мини зеленчуци, изглеждащи със зеле, съдържат големи ползи за здравето, които не бива да се пренебрегват. Брюкселското зеле е с изключително високо съдържание на витамин К и С, както и като добър източник на фолиева киселина. Фолатът е жизненоважно хранително вещество за жени в детеродна възраст, тъй като помага за предотвратяване на вродени дефекти на мозъка и гръбначния стълб в ранна бременност. Фолатът е важен и за здравия клетъчен растеж.
Ако това не е достатъчно доказателство, че трябва да добавите брюкселско зеле към вашия списък за пазаруване, помислете за това; яденето на брюкселско зеле е свързано с намален риск от рак. Предполага се, че 1,9 милиона души ще получат диагноза рак тази година, така че опитайте да направите своята част за намаляване на риска чрез навици за здравословен начин на живот.
7. Сладки картофи
Сладките картофи са богати на витамин А, което не е изненадващо поради техния оранжев пигмент, което показва, че те са богати на бета каротин, предшественик на витамин А. Яденето на сладки картофи също може да помогне за предотвратяване на диабет, рак и намаляване на възпалението.
Сладките картофи са с малко по -високо съдържание на фибри в сравнение с белите картофи, което намалява техния гликемичен индекс. Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо дадена храна повишава кръвната захар. Храните с по -нисък гликемичен индекс са по -малко вероятно да повишат нивата на кръвната захар и инсулина; високите нива на инсулин увеличават риска от диабет тип 2, както и нежелано наддаване на тегло.
8. Аспержи
Докато събирате месо, което да хвърлите на скара през лятото, продължете и вземете малко аспержи, докато сте на него. Аспержите са обилен зеленчук, който издържа на скара и ще подобри хранителните качества на вашето барбекю.
Аспержите са нискокалоричен зеленчук с високо съдържание на фибри, който се съчетава добре с много храни. Той е богат на фолат, витамин К и съдържа почти два грама фибри само в половин чаша варени аспержи. В проучвания върху животни зелените аспержи предотвратяват високото кръвно налягане при плъхове с високо кръвно налягане. Аспержите съдържат калий, който също помага за насърчаване на здравословното кръвно налягане чрез отпускане на кръвоносните съдове.
9. Цвекло
Те ще цапат ръцете ви, но си заслужава. Цвеклото съдържа антиоксиданти, които се абсорбират добре от хората, помагайки в борбата с възпалението и увреждането на клетките, което може да ускори процеса на стареене. Цвеклото е естествен източник на нитрати, които се превръщат в азотен оксид, помагайки за подобряване на притока на кръв чрез отпускане на кръвоносните съдове.
Цвеклото е пълно с фибри, като една чаша осигурява почти четири грама фибри, почти 20% от препоръчителното дневно количество. Яденето на диета, богата на фибри, може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет, инсулт и затлъстяване.
10. Чушки
Подобно на морковите, чушките са лесно удоволствие от тълпата поради естествената си сладост и хрупкавост. Чушките са заредени с витамин С, който може да помогне за увеличаване на усвояването на желязото от тялото ви. Желязото помага за пренасянето на кислород в тялото. Без достатъчно желязо може да се развие анемия, която да доведе до умора, слабост и бледа кожа. Ако сте склонни към анемия, добавете чушки към месото и бобовите си ястия, за да увеличите максимално желязото си в храната. Чушки на скара във вашата фахита, някой?
11. Червено зеле
Червеното зеле е източник на антоцианини, които са пигменти, които придават на плодовете и зеленчуците техния червен, лилав и син цвят. Антоцианините помагат за защита на черния дроб от нараняване, помагат за намаляване на кръвното налягане, подобряват зрението и се борят с рака и растежа на бактериите. Кой знаеше, че можеш да извлечеш толкова голяма полза от една съставка от зелевата си салата?
12. Лук
Колкото и болка да ги накълцате, не е изненадващо, че много рецепти изискват лук. Лукът подобрява вкуса на ястията и може да подобри здравето ви в същото време. Лукът съдържа съединения, които могат да помогнат в борбата с рака и да намалят образуването на вредни кръвни съсиреци, което може да доведе до инфаркт, инсулт или белодробна емболия. Фибрите в лука също могат да помогнат в борбата с високия холестерол. Високите нива на LDL („лош“) холестерол са един от многото рискови фактори за сърдечни заболявания, водещата причина за смърт в цялата страна.
13. Зеле
Друга тъмнолистна зелена хранителна централа, зелето често се смята за „суперхрана“ поради впечатляващите си хранителни качества. Зелето е богато на витамин К, фолат, калций и калий, наред с други важни хранителни вещества. Зелето е с по -сърдечна текстура от спанака, така че може да издържи на готвене, без да увяхне.
Добавете зелето към супи, яхнии, бъркани яйца или накълцайте малко и го хвърлете в тигана, когато готвите смляно говеждо месо за тако. Можете също така да изпечете зелето, за да направите хрупкав, солен чипс от зеле; всичко, от което се нуждаете, е малко зехтин и щипка сол.
14. Гъби
Гъбите съдържат фибри, които действат като пребиотик, който подхранва здравите бактерии в червата. Чревните бактерии са отговорни за имунното здраве и е известно, че имат важна връзка с психичното здраве. Дисбалансът на чревните бактерии може да увеличи възпалението и вероятността от психични разстройства като тревожност и депресия.
Една чаша цели гъби осигурява три грама протеин, което ги прави популярно допълнение към веганската диета, за да задоволи нуждите от протеини. Големите гъби портобело на скара са популярен заместител на веганското месо, тъй като гъбите се държат добре на скара и могат да осигурят текстура, подобна на месо.
15. Фасул
Фасулът е бобови растения, клас зеленчуци и често се счита за „нишестени зеленчуци“ заедно с картофите. Примерите за бобови растения включват черен боб, бял боб, боб пинто, нахут и леща, за да назовем само няколко. Фасулът е изключително богат на фибри, като една чаша суров боб осигурява повече от един ден фибри.
Фасулът е добър източник на желязо на растителна основа, както и на калий, понижаващ кръвното налягане. Включването на повече растителни протеини като боб може да бъде от полза за цялостното ви здраве, като намали риска от хронични заболявания и намали вероятността да се нуждаете от лекарства, ако все пак развиете хронично заболяване.
