Ръководство за начинаещи в тренировките с тежести

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

И така, решихте да посмеете „най -страшния“ ъгъл на фитнес залата - добре за вас. Но тренировките с тежести могат да бъдат уязвимо пространство, при което мъжете се състезават за това колко могат да вдигнат, правят селфита във фитнес залата и препълват с много тестостерон.

Така че няма да ви обвиняваме, ако не сте съвсем все още, но едно нещо, което може да ви накара да се чувствате по -комфортно, е да знаете какво правите. Това, че не знаете какво правите, не само ще ви накара да изглеждате като гореща каша на фона на селфитата на експертите във фитнеса, но и сериозно ще увеличи шансовете ви за нараняване.

Нека влезем в прекрасния свят на тренировките с тежести с Ник Питърс, личен треньор в QuickHIT Fitness Labs, за да ни научи на нещо за изграждането на мускули.

Какво е тренировка с тежести?

„Тренировките с тежести, или по -точно тренировките за съпротива, са всякакъв вид упражнения, които се изпълняват срещу външна сила или натоварване, което засяга всички участващи мускули“, казва Питърс. Но това обикновено включва гири, щанги и гири. "Това е много полезно и ефективно упражнение, ако се прави правилно."

Как тренировките с тежести изграждат мускули?

Изграждането на мускули е крайната цел на тренировките с тежести. Питърс обяснява, че в крайна сметка тренировките с тежести причиняват появата на микро разкъсвания в мускула. След това, по време на периода на възстановяване, тялото ви възстановява тези мускули по -големи и по -силни, за да избегне това да се случи отново.

Но въпреки това, което повечето хора мислят, не е нужно да се превръщате в пълен наркоман във фитнес за изграждане на мускули. Тренировките с тежести само за 20 до 30 минути, два до три пъти седмично, са повече от достатъчни, за да видите резултати.

Могат ли тренировките с тежести да ви помогнат да отслабнете?

Тренировките с тежести могат абсолютно да ви помогнат да отслабнете, казва Питърс, и това често е по -ефективен начин да отслабнете, отколкото да правите кардио упражнения. „Когато мускулите са под натоварване, каквито са, когато тренирате с тежести, те използват допълнителни калории, отколкото обикновено“, обяснява той. "От своя страна тренировките с тежести помагат да се изгорят повече калории, отколкото дори кардиото."

Ефектите от изгарянето на калории при тренировка с тежести продължават дори след тренировка. Тъй като тренировките с тежести изграждат повече мускули, отколкото кардиото, а мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото повечето други тъкани (като мазнините), колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, дори когато сте в режим на почивка. Така че, ако сте пресичали дупето си след кардио и все още не виждате желаните резултати, опитайте тренировка с тежести.

С изключение на изграждането на мускули и отслабването, какви други ползи могат да получат мъжете от тренировките с тежести?

Тренировките с тежести не са само загуба на мазнини и натрупване на мускули, въпреки че това често е основната атракция. „Тренировките с тежести могат да помогнат за психичното здраве, умствената яснота, както и да подобрят увереността и енергийните нива“, обяснява Питърс. Но това далеч не е всичко, което може да направи.

Питърс казва, че тренировките с тежести могат дори да помогнат за подобряване на настроението, съня и стойката, да увеличат костната плътност, да засилят метаболизма и др.

Какви мускули трябва да работите?

Ако сте нов в тренировките с тежести, лесно е да се сплашите от всички машини и упражнения (тъй като има буквално стотици). Така че, макар че в началото може да се съсредоточите само върху основните мускулни групи: ръце, корем и крака, Питърс подчертава важността на тренировките всичко мускулите, за да предотвратите дисбаланси, които в крайна сметка могат да доведат до болка или дори нараняване. Освен че изглеждате супер непропорционално - всеки знае дали сте пропуснали деня на краката.

Как да изградите силата си безопасно от тренировки с тежести?

Не е разумно да скочите с пълна сила при вдигане на тежки тежести, особено ако сте нови в тренировките с тежести или сте взели известно време от фитнеса. „Започнете бавно с тежести, с които се чувствате удобно и можете да контролирате безопасно“, предлага Питърс.

„Стремете се да увеличите или броя на повторенията, или използваното тегло с 5-10% седмично.“ Като го правите бавно, значително ще намалите риска от нараняване. Освен това ще ви даде повече време да се аклиматизирате и да се чувствате по -комфортно с това, което правите.

С какви тегла бихте препоръчали на начинаещ да започне?

Всеки човек е начинаещ в даден момент от своето фитнес пътуване, така че не се чувствайте обезкуражени, ако се чувствате малко загубени от къде да започнете. „Започнете с тежести, които можете безопасно да вдигате, за да предотвратите прекомерна употреба или други наранявания“, казва Петерс. „Трябва да използвате достатъчно, когато се чувствате уморени в края, но не толкова, че да се нараните. Това само ще ви върне още повече в дългосрочен план. "

Без значение къде се намирате на вашето фитнес пътуване, казва Питърс, независимо дали искате да влезете във форма или да останете във форма с тренировки с тежести, жизненоважно е да имате предвид няколко неща, за да имате успешна тренировка без излишни, предотвратими наранявания.

Първото нещо на първо място - включете загрявката си. „Това е бърза и критична стъпка, която хората често забравят“, казва Питърс. "Важно е да разхлабите правилно мускулите си и да приточите кръвта си." И така, как се загрявате? Няма конкретна рутина. Важното е, че тялото ви се движи и е готово за по -напрегнати упражнения.

Разтягането и поддържането на тези мускули е друга жизненоважна стъпка, за да сте сигурни, че извличате максимума от тренировката си. „Отделете време да се движите и да се разтягате преди и след тренировките - това не само ви помага да избегнете наранявания, но и ви помага да увеличите максимално тренировката си и да задействате възстановяването на мускулите“, казва Питърс. "И ако се чувствате болки след тежка тренировка, валякът от пяна също може да бъде наистина полезен."

Топ 6 съвета за тренировки с тежести за начинаещи

1. Гледайте формата си

Питърс съветва, че за тренировките с тежести е от решаващо значение да следите формата си. „Хората могат да се наранят, като не укрепват сърцевината си или като се повдигат с гръб, вместо да се окачат на ханша“, обяснява Питърс. И има причина, поради която повечето спортни зали са облицовани с огледала от пода до тавана.

„Използването на огледало е наистина полезно, когато става въпрос за тази стъпка, защото можете да проверите дали използвате правилната форма“ ((както и да проверите наскоро натъпканите мускули, разбира се)).

2. Всеки килограм има значение

И не, нямаме предвид колко Вие претеглете, но колко тежки са тежестите, които използвате. „Ако използвате прекалено големи тежести“, обяснява Питърс, „формата ви ще страда и няма да получите нищо от упражнението си.“ Вдигането на повече тежести, отколкото сте готови, може да бъде изключително опасно, казва Питърс.

Различните упражнения ще изискват различни тежести, но като цяло идеалното тегло трябва да създава предизвикателство и напрежение с всяко повторение. „В идеалния случай искате последните две повторения в набор да бъдат наистина предизвикателни. От друга страна, важно е да се увеличи и теглото “, съветва той. „Постоянното използване на едни и същи тежести означава, че ще започнете да плато. Добро правило е постепенно да увеличавате теглото, което използвате на всеки четири до шест седмици. "

3. Направете график

Въпреки че може да звучи глупаво, наличието на план за тренировка за седмицата ще осигури така необходимата структура на вашия фитнес режим. Наличието на конкретен план за понеделник, вторник, сряда и т.н. ще гарантира, че не сте под или претренирали някоя мускулна група, можете да си поставите цели и имате план, когато отидете на фитнес, така че не безцелно да се разхождате, изглеждайки изгубени и на място. Сега не звучи толкова глупаво, нали?

Наличието на седмичен график също дава време за възстановяване и възстановяване на мускулите. Да речем, че във вторник тренирате гърдите и трицепсите, а след това в сряда ще искате да оставите тези зони да си починат и вместо това да се съсредоточите върху други мускули, като например краката.

4. Вземете дни за почивка, когато имате нужда

Разбираме, че това може да звучи контраинтуитивно за изграждане на мускули и отслабване, но истината е, че мускулите ви ще болят, особено ако тепърва започвате, което е напълно нормално. Болезнеността е нещо страхотно, тъй като е индикатор, че сте успели да направите микроскопични мускулни разкъсвания, а мускулите ви работят върху възстановяването и стават по -силни - в никакъв случай няма болка или печалба.

Но за да направите това, мускулите ви се нуждаят от известно време почивка. Ако тялото ви крещи, защото сте толкова болезнени и бихте могли да използвате ден за почивка, изслушайте го. Но ако болезнеността не е толкова лоша и все още можете да тренирате, просто се съсредоточете върху друга част на тялото. Например, ако краката ви са силно възпалени, може би не тренирайте седалищните мускули на следващия ден и вместо това се съсредоточете върху движенията на горната част на тялото.

5. Не се страхувайте да помолите за помощ

Въпреки че може да изглежда неудобно да потърсите съвет от професионален треньор, те са там, за да ви помогнат да научите, да се развиете и да получите най -доброто изживяване от фитнеса - оставете егото си пред вратата. „Личните треньори са голям актив, когато става въпрос за тренировки с тежести“, казва Питърс. „Полезно е да проверите критично формата си и да се уверите, че всяко движение се изпълнява безопасно и правилно, за да увеличите максимално ефективността на вашата тренировка.“

Освен това личните треньори също могат да ви помогнат да бъдете отговорни и да се стремите да постигнете най -пълния си потенциал, обяснява Питърс. И те са до вас дори след фитнеса. "Ние също така се уверяваме, че се храните правилно и пиете достатъчно вода - и двете са важни, за да извлечете максимума от тренировката си."

Сертифицираните обучители също са полезни, ако имате нещо конкретно, за което тренирате, имате нужда от някой, който да ви държи под отговорност, или имате предстоящо събитие (например сватба), за което искате да изглеждате най -добре, тъй като те знаят как да увеличат максимално време за фитнес за най -добри резултати.

6. Практикувайте правилно хранене

Засилването на рутинните упражнения и тренировките с тежести съвпада с увеличаването на храненето. В края на краищата не искате да загубите тези печалби, за които работите толкова усилено във фитнеса, като не зареждате тялото си с подходящата храна, от която се нуждае.

Въпреки че тялото и тренировките на всеки са различни, общо правило, ако искате да изградите мускули, е да зареждате тялото си след тренировка със здравословен източник на въглехидрати и протеини. Това ще увеличи мускулния растеж и възстановяване, ще предотврати разграждането на мускулите и ще възстанови онези полезни запаси от гликоген, които са необходими за възстановяването и възстановяването на мускулите.

Ето защо виждате всички тези хора да пият протеинови шейкове веднага след фитнес зала. Затова намерете протеин на прах, който отговаря на вашите хранителни нужди (независимо дали това е суроватка или протеин на растителна основа), сдвоете го с някои здравословни въглехидрати като овес или плод и го смесете с течност по ваш избор за най-добрия сок за бързо зареждане след тренировка .