10 най -добри упражнения за раменете за мъже

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Раменете ни са съществена част от тялото ни. Поради раменете си, ние можем да се движим съответно. Те също така помагат на телата ни да изтласкват, дърпат и повдигат движения. Ето защо е важно да се грижим за раменете си и да ги поддържаме възможно най -силни.

Когато пренебрегваме раменете си, може да открием, че нямаме достатъчно сили, за да вършим задълженията за бутане, дърпане и повдигане. Поради тази причина е важно да се ангажираме с тренировки за раменете, за да може силата и силата на раменете ни да се развият и увеличат максимално.

Тренировките за раменете често се игнорират, освен от хора, които знаят тяхната важност. Докато четете тази статия, ние приемаме, че сте един от онези малко късметлии, които вече знаят основите на поддържането на раменете ви движещи се и силни. Следното съдържание обсъжда различните тренировки за раменете, които можете да изпробвате, независимо дали във фитнес залата или в уюта на собствения си дом.

Ще харесате също:

Абсолютно ръководство за тренировки за мъже
Кое е най -доброто време за тренировка за мъже
Рутинни упражнения и домашни тренировки за мъже

1. Преса с щанга над главата

Тази преса над главата работи с по -голямата част от тялото ви, включително с раменете. Той помага за укрепване на сърцевината ви, както и за изграждане на телесна маса. Той допълнително подобрява други недостатъци, които може да имате със силата на горната част на тялото, като ви позволява да правите повече повторения за други упражнения, които обикновено не бихте могли да направите.

• Поставете щангата в багажник и я задръжте малко извън ширината на раменете си. Застанете с раздалечени крака на ширината на раменете и ангажирайте сърцевината си
• Избутайте щангата нагоре, докато натискате главата си напред и стискате лопатките, докато щангата преминава през лицето ви и на върха
• Внимателно спуснете щангата
• Повторете

Комплекти: 1-2
Повторения: 8-10
Почивка: Суперсет

2. Половина коленичащ Арчър

Обикновено подгряващо упражнение за подгряване, половин коленичият стрелец е идеалното допълнение към всяка тренировка за рамо, която имате предвид. Отваряте гърдите си, докато насърчавате външното въртене на рамото за двете ръце.

• С лявото коляно на земята, хванете краищата на съпротивителна лента във всяка ръка. Дишайте и ангажирайте сърцевината и седалищните мускули
• Повдигнете ръката си малко над рамото и я погледнете, докато стегнете мускулите на гърба. Уверете се, че държите дясната си ръка изправена
• Приближете лявата си ръка до десния лакът, сякаш стреляте със стрела. Стискайте мускулите на гърба и раменете, докато правите тази част
• Върнете се в първоначалното положение и повторете

Комплекти: 3
Повторения: 12
Почивка: 1 минута между сетовете

3. Арнолд Прес

Ако искате този обем на Арнолд Шварценегер, може да помислите за добавяне на Арнолд Прес в тренировките за рамо. Това упражнение всъщност е кръстено на прочутия политик, актьор и разбира се, самия културист!

• Дръжте гири за всяка ръка на височината на раменете. Уверете се, че лактите са свити и дланите са обърнати към тялото ви
• С едно плавно движение извадете лактите си отстрани, докато въртите ръцете си, така че дланите да са обърнати напред
• Отстрани продължете да натискате гирите отгоре. Ръцете ви трябва да са прави, а бицепсите са донякъде равни с ушите
• Задръжте позицията за известно време и се върнете в първоначалната си позиция, като обърнете движението, което току -що направихте
• Повторете

Комплекти: 3
Повторения: 10-15
Почивка: 1 минута между сетовете

4. Предно повдигане

Предното повдигане е начинаещо упражнение, насочено към предния ви делтоид, което се използва при флексия на рамото. Той укрепва раменете ви и също така работи на гърдите ви. Той допълнително определя раменете ви в предната и страничната област.

• Застанете с крака на ширината на раменете. Изправете гърба си и го поддържайте изправен през целия курс на упражнението
• Дръжте гирите (гири) на всяка ръка и оставете ръцете ви да висят надолу
• Ангажирайте корема си
• Повдигнете гирите нагоре, докато вдишвате, и ръцете отпред, като дланите са обърнати надолу. Може да държите лактите леко свити, за да намалите стреса върху ставите
• Спрете да вдигате, след като гирите достигнат нивото на раменете и то е успоредно на пода
• Бавно върнете гирите надолу в изходното си положение, докато издишвате
• Повторете

Комплекти: 1-3
Повторения: 10-12
Почивка: 1 минута между сетовете

5. Странично повдигане на прегъната дъмбела

Страничното повдигане на наведената гира помага на мускулите на раменете ви, като насочва към задния делтоид, който е задната част на раменете ви. Освен това работи с някои от големите мускули в гърба ви. Това е чудесно допълнение към вашата рутинна тренировка за рамо. Можете да изпълнявате това упражнение, докато стоите или седите.

• Вземете гира за всяка ръка
• За формирането се наведете, докато горната част на тялото е донякъде в съответствие с пода. Дръжте погледа си фиксиран на пода, докато коленете са леко огънати, гърбът изправен и гърдите навън
• Дръжте лактите си изправени, но не ангажирани и оставете гирите да висят с длани един срещу друг
• Повдигнете двете гири нагоре и навън настрани, докато ръцете са успоредни на пода и приблизително на същото ниво като раменете ви
• Бавно върнете гирите надолу в първоначалното им положение и повторете

Комплекти: 1-3
Повторения: 8-10
Почивка: 1 минута между сетовете

6. Стоящи рамене с щанга

Раменете с щанга са насочени предимно към вашите трапецовидни мускули, които са мускулите в горната част на гърба ви. Това обаче не означава, че това упражнение за раменете изобщо не е полезно за раменете ви. Така че, ако искате раменете ви да са по -стабилизирани, това упражнение трябва да се добави към рутинната ви тренировка за рамо.

• Застанете изправени с крака на ширината на раменете
• Сгънете коленете си, поставете ръцете си точно извън бедрата и задръжте щангата в надхват. Доведете щангата до нивото на талията
• Повдигнете раменете си изправени като свиване на рамене и задръжте щанга нагоре за една до две секунди
• Спуснете щангата в първоначалното й положение
• Повторете

Комплекти: 1-3
Повторения: 8-10
Почивка: 1 минута между сетовете

7. Издърпване на лицето

Издърпването на лицето е насочено към задните ви делтоиди. Той също така помага на вашите ромбоиди и среден трапец. И двата мускула с движения на раменете.

• Закачете лента за съпротива върху стълб за закрепване отгоре, който е достатъчно висок, за да можете да изпълните тази рутина
• Дланите са обърнати навътре, дръжте всяка страна на лентата на всяка ръка
• Докато стискате лопатките заедно, бавно издърпайте лентите към раменете
• Задръжте позицията за няколко секунди и се върнете към началната си точка
• Повторете

Комплекти: 3
Повторения: 8-10
Почивка: 1 минута между сетовете

8. Силно издърпване

Високото издърпване включва основните мускулни групи на тялото ви, особено седалищните мускули, бедрата и гърба. Той също така е насочен към вашите капани. Ако искате пълна тренировка за раменете, това е упражнението за вас. Високото издърпване ще постави достатъчно стрес върху раменете ви, предизвиквайки мускулен растеж, което подобрява структурата и стойката ви.

• С широко раздалечени една от друга ръце и длани обърнати надолу, дръжте щангата и я поставете пред бедрата си
• Свийте коленете и кръста. Щангата трябва да виси малко над коленете ви
• Разтегнете бедрата си с едно внезапно плавно движение, сякаш скачате и издърпайте щангата високо до нивото на раменете си. Уверете се, че лактите са широко раздалечени
• Задръжте няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция
• Повторете

Комплекти: 1
Повторения: 8-10
Почивка: Суперсет

9. Повишаване на капана

Силните капани помагат да направите зоната на раменете си по -силна. Той абсорбира всички удари или удари, предназначени за раменете. Той също така намалява риска от възможни травми на врата и рамото.

• Дръжте гири във всяка ръка
• Оставете гирите да висят надолу от всяка страна и дланите ви да са обърнати заедно
• Издърпайте лопатките и повдигнете гирите направо. Ръцете ви ще бъдат успоредни на пода
• Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да се върнете в изходната позиция
• Повторете

Комплекти: 3
Повторения: 8-10
Почивка: 1 минута между сетовете

10. Преса за рамена в седнало положение

Пресата за рамене на седнала гира е една от тренировките за рамо, която никога не трябва да зачертавате в списъка си. Той е насочен към целия делтоиден мускул. Можете да кажете, че това е цялостно упражнение за рамото само по себе си.

• Поставете се на пейка с нисък гръб
• Дръжте гири на всяка ръка. Повдигнете двете гири на нивото на раменете с длани обърнати отпред
• Докато поддържате изправен гръбнак и глава, повдигнете гирите над главата си близо една до друга. Уверете се, че са близо един до друг, но да не се допират
• Дръжте ръцете си изправени и задръжте позицията за 2-3 секунди
• Бавно се върнете в изходна позиция
• Повторете

Комплекти: 3
Повторения: 8-10
Почивка: 1 минута между сетовете

Често задавани въпроси за тренировка за рамо

Колко често трябва да правя тренировки за раменете?

Когато попитате фитнес гурутата и ентусиастите колко често правят тренировки за раменете, ще получите разнообразни отговори. Препоръчителната честота на тренировки за раменете е между 2-3 пъти седмично, с поне един ден почивка между сесиите. Също така трябва да започнете програмата си с леки до умерени тежести и постепенно да увеличавате продължителността и интензивността, докато вървите. Това се прави, за да се предотвратят наранявания на рамото.

Възможно ли е да увелича размера на раменете си?

Да! Определено можете да увеличите размера на раменете си с правилната комбинация от упражнения. Най -добрите упражнения, които помагат за увеличаване на силата на раменете ви, са тези с основен акцент върху делтоидите. Все пак трябва да поддържате баланса в тялото си и да изпълнявате различни упражнения с пълен обхват. Междувременно препоръчаните упражнения, които ще ви помогнат да увеличите размера на раменете си, са раменете на щангата, издърпването на лицето, наведеното странично повдигане и предното повдигане, сред много други.

Как мога най -добре да избегна наранявания на рамото по време на тренировка?

Неправилните техники и механиката на тялото причиняват чести наранявания на рамото. Понякога безразсъдството също е виновно, когато възникнат наранявания. За да предотвратите наранявания на рамото по време на тренировка, следвайте тези важни съвети:

• Контролирайте движенията си. Контролът върху движението ви значително ще намали нараняванията, тъй като имате властта да се движите и инструментите за упражнения, които използвате.
• Планирайте внимателно рутините си. Ако се стремите да тонизирате мускулите на раменете, се препоръчва да използвате по -леки тежести, но с повече повторения. От друга страна, ако искате да изградите мускулите на раменете си, използвайте по -големи тежести с по -малко повторения.
• Практикувайте правилно дишане. Упражнението не се отнася само до вашите движения, но и до дишането ви. Вдишването и издишването по време на упражнения играе ключова роля за поддържане на тялото във форма и здраве и за предотвратяване на припадъци, причинени от липса на кислород по време на тренировка.
• Позволете периоди на почивка. Всички упражнения се нуждаят от периоди на почивка между сериите, както и между сесиите. Това е, за да осигурите на мускулите си начин да попълнят загубената енергия по време на тренировка. Тъй като тялото ви разгражда гликоген, когато тренирате, трябва да възстановите енергията си, като си почивате. Претоварването на мускулите ви ще донесе повече вреда, отколкото полза. Трябва да знаете кога да си починете и кога да продължите.
• Не забравяйте вашите загряващи упражнения. Загряването се препоръчва по причина. Те подготвят тялото ви за по -строги рутинни упражнения. Освен това разтяганията и други загряващи упражнения помагат на мускулите ви да работят по-добре по време на тренировки за раменете. Той също така предотвратява наранявания, както и мускулни болки, след като тренировката приключи. Направете навик да правите загряващи упражнения всеки път, когато започнете тренировки за раменете или всякакви рутинни упражнения по този въпрос.