Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
С напредването на възрастта можем да предположим, че някои неща могат да се случат, но един от основните фактори, които много мъже може да не вземат предвид, е общата загуба на мускулна маса. Това не е нещо, което може напълно да се избегне - в края на краищата намаляването на мускулната маса със стареенето, наречено саркопения, е естествено. Средно може да откриете, че повечето мъже губят над 25-30% от общата си мускулна маса с напредване на възрастта.
Разбира се, тази загуба на мускули идва със собствени предизвикателства - от намаляване на мобилността и гъвкавостта до проблеми с функционалното движение и ежедневните дейности, загубата на мускули може да бъде пагубна - особено ако паданията и нараняванията съвпадат с нея. По -малкото мускулна маса може да доведе до счупване на костите, което може да намали ефективността на тренировката и да попречи на ежедневните дейности.
Защо имате силни крака?
За щастие, голямо парче от пъзела е лесно за решаване - а това е вдигане на тежести. Има множество упражнения, които са изключително полезни за мъжете да включат в програма за тренировки с тежести, независимо дали сте на 20, 50 или 70!
Въпреки че е важно да имате програма за обучение с тежести, която да обхваща цялото тяло, нека се съсредоточим върху долната част на тялото. Има няколко ползи от по -силните крака, които включват подобрено производство на сила, повишена стабилност, намален шанс за падане, подобрена издръжливост, намаляване на процента на телесните мазнини, увеличаване на метаболизма и намаляване на нараняванията.
По -силните крака се състоят от здрави четириглави мускули, подколенни сухожилия, седалищни мускули и прасци - и силата тук ще корелира със силата и в сърцевината. Включването на упражнения за крака, които подобряват функционалното движение и имат включени както упражнения за единични, така и за много стави, не само ще помогнат за подобряване на силата на крака, но и за подобряване на нивата на фитнес.
И така, заседнали ли сте с какви упражнения са най -подходящи за краката? Нека разгледаме 10 от най -добрите упражнения за крака за мъже днес - и тогава можете да определите кои са най -подходящи за вас и вашите фитнес рутина и цели!
1. Хил спринтове
Въпреки че не е движение, което обикновено се мисли по отношение на вдигането на тежести, спринтовете по хълм са чудесни за подобряване на силата, силата и издръжливостта в мускулите на краката.
2. Мъртва тяга с един крак
Налагането на част от тренировката ви върху двустранните движения е наложително не само за баланс, но и за дисбаланс между двете страни. Мъртвата тяга с един крак също помага за подобряване на подвижността в тазобедрената става и укрепване на мускулите в седалищните и задните части.
3. Клякания
Смятан за едно от най -добрите движения за укрепване на долната част на тялото, клековете могат да бъдат модифицирани за различни нива на фитнес. Това високо функционално движение не само подобрява разгъването и сгъването в тазобедрената става, но също така изгражда здравина в седалищните мускули, бедрата и четириногите. Глезените и коленете също имат шанс да подобрят подвижността, както и през цялото движение. Те могат да бъдат направени само с телесно тегло или да бъдат модифицирани така, че да включват щанга или друга съпротива (напр. Предни клекове, задни клекове и т.н.)
4. Напади
Друго движение, което може да бъде модифицирано по няколко начина, нападите са отлични не само за укрепване на мускулите на краката, но и за подобряване на цялостната стабилност, баланс и координация. Нападите са едностранно упражнение и могат да се правят неподвижно, напред, назад, настрани и дори ходене.
5. Мостове
Те може да изглеждат по -подходящи за клас като пилатес, но глутеовите мостове са идеален начин да активирате долната част на тялото (както и ядрото). Мостовете влизат в задната верига и могат да помогнат за ангажирането на седалищните мускули както като движение преди тренировка, така и като част от обичайната тренировка. Мостовете също са насочени към долната част на гърба и могат да помогнат за намаляване на болката в колянната става.
6. Мъртва тяга
Подобно на мъртва тяга с един крак, конвенционалната тяга е едно от най -добрите движения в програмите за вдигане на тежести - и по уважителни причини. Това не само е функционално движение, но може да помогне за подобряване на цялостната работа и да ви помогне да тренирате безопасно да откъсвате по -тежки предмети от земята.
7. Скокове в кутия
Тази активност с високо въздействие не изисква нищо друго освен телесното ви тегло - и може да осигури мощен удар! Скоковете с кутия са плиометрично движение, което не само подобрява експлозивността ви, но също така може да укрепи мускулите на долната част на тялото и да подобри сгъването и разгъването на бедрата.
8. Разделяне на клякане
Подобно на положението, в което се намирате за изпади, скоковете с разделени клякания изискват мощен скок, за да промените позициите на краката във въздуха, преди да кацнете леко. Това движение също така изгражда експлозивна сила и сърдечно -съдова издръжливост и укрепва мускулите на седалищните мускули, бедрата и четириногите.
9. Люлки на гири
Въпреки че това движение може да се счита за упражнение за цялото тяло, люлките с гири са идеални за укрепване на подколенните сухожилия и седалищните мускули, когато се извършват правилно. Експлозивността зад люлка също укрепва ядрото и може да доведе до подобрения в други движения на долната част на тялото, като скокове с кутия.
10. Добро утро
Обикновено се прави като част от динамично загряване, доброто утро е насочено към подколенните сухожилия и седалищните мускули. Това движение може да бъде трудно да се направи без закръгляване на горната част на гърба, така че се уверете, че сте подпрели подходящо ядрото си и стегнати в бедрата, за да изпълните движението и да дадете на бедрата си активирането, от което се нуждаят.
Въпреки че има много други упражнения за долната част на тялото, които можете да включите в рутинна тренировка, тези 10 определено ще поставят основата за подходящо укрепване на краката - и ще ви поставят на път за по -добро представяне, стабилност и сила!
