Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Не би ли било сън да преспивам цяла нощ, всяка нощ? Когато сме се наспали добре, казваме, че „сме спали като бебе“, но ако имате бебе, ще знаете, че те рядко заспиват цяла нощ. Така че повечето от нас направете всъщност спят като бебета.
Препоръчителното количество сън за бебето би било социално самоубийство като възрастен, плюс никога не бихме направили нищо. Точно както сънят е от съществено значение за тях, докато са малки, ние никога не израстваме от нуждата от добър нощен сън, но значението му се губи по пътя.
Забравяме колко е жизненоважен в ежедневието ни и стремежът към подобряване на навиците ни за сън вече не е приоритет - но всичко това ще се промени, след като чуете какво казват експертите.
Защо сънят за лека нощ е толкова важен?
Сънят е основата на здравето и благосъстоянието
„Въпреки че нашата култура понякога е заклеймявала съня за слаби или мързеливи, нашата биология цени съня над дори храната и водата като най-важната съставка за живота“, казва Ели Церн, съосновател и главен изпълнителен директор на Bryte. Последователното лишаване от сън е замесено в почти всички съвременни заболявания, от затлъстяване до деменция и дори рак, така че във ваш интерес е да се стремите да спите добре през нощта.
Но сънят не е просто нещо, което Вашият лекар би Ви казал, че имате нужда, това е и нещото, което искате, тъй като най -важната възможност да живеете възможно най -добрия си живот обяснява Церн - ние не знаем за вас, но никога не сме чувствах се по -мотивиран да скоча в леглото. Той казва, че не трябва да гледаме на съня само като необходимост, а като възможност да бъдем отключени чрез естествената възстановителна сила, която той предлага. Вдъхновяващо, нали?
Физическо възстановяване
Говорейки за възстановяването, „повечето от нас вече мислят за упражнения и хранене, за да подобрят физическото си благополучие, но печалбите от тях до голяма степен се осъществяват по време и с възстановителен сън“, казва Церн. Те включват възстановяване от упражнения, наранявания, болести, както и изграждане на сила, устойчивост и имунитет.
Адекватният сън насърчава оптималната функция на имунната система. „По време на сън тялото произвежда цитокини, които са протеини, които спомагат за насърчаването на съня и помагат на имунната система да се бори с инфекциите“, казва Ема Кърд, сертифициран треньор по фитнес и уелнес.
"Проучванията показват, че недоспиването може да направи имунната ви система по -податлива на заболявания, тъй като тялото естествено произвежда по -малко цитокини." Като добавяте по -последователни навици за здравословен сън към нощната си рутина, вие правите първите стъпки, за да осигурите устойчива имунна система.
Церн вярва, че инвестицията в добър нощен сън е множител на сила спрямо други инвестиции в здраве и уелнес и ние сме напълно съгласни. Вземете вече парите ни!
Психично възстановяване
Добрият сън, особено REM сънят, е когато наистина метаболизираме и циментираме паметта, уменията и прозренията си. „Има добра причина, поради която ни се казва„ да спим по проблем. “От учениците до всеки, който научава ново умение или се стреми да бъде на върха на играта си психически, даването на приоритет на съня е жизненоважно“, казва Церн.
Емоционално възстановяване
От опит, повечето от нас вече интуитивно знаят, че не сме най -добрите партньори, родители, колеги или приятели, след като спим лошо. Церн заявява, че това също е научен факт. Сънят е естествен емоционален противовес, предлагащ всичко - от терапия от травма и стрес до емоционална устойчивост за предизвикателствата на следващия ден напред.
Увеличава енергията
Не мислехте, че можем да говорим за това защо е важно да спите добре, без да увеличавате енергията, нали? Когато се събудите отпочинали, имате чувството, че можете да завладеете света. Ежедневните ни нива на енергия са пряко повлияни от качеството на съня, който получаваме всяка нощ.
„Сънят намалява енергийния метаболизъм на човека и го запазва за времето, когато е най -необходимо, например когато искате да постигнете върхова производителност“, казва Кейрд. "Проучванията показват, че липсата на сън ви прави пет пъти по -вероятно да развиете депресия, тревожност или панически разстройства."
Така че следващия път, когато сте изтощени и посегнете към още една чаша кафе, Кейрд съветва да помислите за сън, за дрямка или за приоритет да достигнете целевите часове на сън. Добре отпочинал чувства а по дяволите много по -добре от кафето.
Изгражда устойчивост на стрес
„Дълбокият, възстановяващ сън помага за балансиране на автономната нервна система. Вегетативната нервна система оказва влияние върху почти всеки аспект на нашата физиология от сърдечната честота до съня до храносмилането, за да назовем само няколко “, обяснява Кейрд. Състои се от две системи: симпатичната реакция или реакцията „борба или бягство“; и парасимпатиковата реакция или отговор „почивка и смилане“.
Само един може да бъде доминиращ във всеки един момент и когато в непрекъснато състояние на хроничен стрес, който повишава нивата на кортизол, симпатиковата нервна система е в претоварване. Поспиването всяка нощ е ефективна техника за активиране на реакцията „почивка и смилане“, която помага за намаляване на стреса.
Колко сън имаме нужда от една нощ?
„Средно възрастните се нуждаят от седем до девет часа сън всяка нощ“, казва д -р Никол Авена, доктор по медицина, асистент по неврология в Медицинското училище „Маунт Синай“ в Ню Йорк. „Препоръката наистина е една и съща както за мъже, така и за жени, но според CDC, само 64,5% от мъжете действително получават средно тези минимум седем часа сън през нощта“, така че е добре, че сте тук.
Д -р Авена обяснява, че когато не спим достатъчно, ние сме изложени на много по -голям риск от развитие на определени здравословни проблеми като сърдечни заболявания. „Като се има предвид, че мъжете са два пъти по -склонни да получат сърдечен удар от жените и те често развиват сърдечни заболявания 10 години по -рано от жените, особено важно е мъжете да спят достатъчно всяка нощ.
Но ние не бихме се осмелили да предадем лоши новини без добри новини. Добрата новина е, че можете да се научите да спите по -добре през нощта. Слава Богу.
Как да постигнем добър нощен сън
Дрям и се издигаме по едно и също време
„Поддържането на редовно време за сън и събуждане е от ключово значение за това да се чувствате по -енергични и по -малко натоварени през деня“, казва Кейрд. "Проучванията показват, че само един час загуба на сън изисква четири дни за възстановяване."
Тя казва, че е важно да планирате последователно време за сън всяка вечер, включително период на котва, който варира в зависимост от тегленето до четири часа, независимо от вашия график (здравей уикендите). Не всички от нас са амбициозни ранобудни и искаме да станем в 7 сутринта в събота, което е напълно добре, ако останете в рамките на два до четири часа от графика си за делничния ден.
За да улесни нещата, Caird предлага създаване на сутрешна рутина, с която можете да се запознаете и да свържете с добър нощен сън. Мислим, че говорим за всички, когато казваме, че никой няма четири дни, за да се възстанови след само един час по -малко сън.
Изхвърлете устройствата
Изберете да спите дълбоко, възстановяващо, като изключите таблета и телевизора един час или повече преди лягане. „Нашият свят се консумира от устройства през целия ден и отделянето на съзнателен час преди лягане за прекъсване на връзката е полезно за вашия цикъл на сън. Синята светлина, която излъчват тези устройства, може да повлияе на вашия циркаден ритъм “, казва Кърд.
Вероятно сте забелязали, че все още можете да гледате епизод след епизод след дълъг ден на оплаквания колко сте уморени, след като телевизорът е включен. Подобряването на вашата среда за сън чрез премахване на технологичните изкушения може да ви помогне да изхвърлите устройствата и да почивате по -лесно всяка вечер. Ако сериозно мислите за добър сън, телевизорите в спалнята са строго забранени.
Преместете тялото си
От само себе си се разбира, че ако не правите достатъчно през деня, ще се борите да заспите през нощта. Тялото ви просто няма да бъде достатъчно уморено. „Добавянето на целенасочена игра във вашите следобеди и нощи ще ви помогне да заспите по -бързо и да спите по -дълго“, казва Кърд.
Тя обяснява, че когато намериш начин да играеш целенасочено всеки ден, чрез движение, което те вълнува и те кара да се усмихваш, значи си се включил в спорта на живота си. „Състояние на съществуване, което по същество ви мотивира да се стремите към целите си и радостта от живота. Целенасочената игра е в основата на моите учения и движението на тялото ви за забавление насърчава дълбок и качествен сън. ”
Ако не достигате препоръчителния сред сън, Caird препоръчва да планирате тренировките си въз основа на съня, който ще можете да получите. За оптимално представяне по време на високоинтензивни тренировки планирайте да спите добре през нощта преди това.
Ако сте прекарали нощ или сте прекъснали съня, планирайте тренировките си с по-ниска интензивност в тези дни. Искате да ангажирате тялото си, но да не се изтриете, тъй като преспиването може да се почувства също толкова лошо, колкото и недоспиването.
Направете пълен, холистичен поглед върху качеството на съня си и не обсебвайте един -единствен показател
„Здравият сън е свързан с баланса и ако се съсредоточите само върху един-единствен аспект, той може да ви отведе по пътя на изкуствената оптимизация, който може да бъде контрапродуктивен“, казва Церн.
Общото време за сън е най -важното и обикновено води до балансирано количество от всички различни важни фази на съня, включително дълбок сън, REM и лек сън. Докато получавате препоръчителното количество от седем до девет часа, можете да се доверите, че получавате ползите от добрия сън.
Не се стресирайте за това
Което винаги е по -лесно да се каже, отколкото да се направи, знаем. Голямата ирония на съня е, че колкото повече се опитваш, толкова по -трудно става постигането му. И докато инструменти като проследяващите съня са прекрасни, ценни неща, възможно е да се натоварите с притесненията да поправите всичко и да усъвършенствате резултатите си, обяснява Церн.
„Голяма част от това, което се опитваме да направим в Bryte, е да премахнем колкото се може повече от тази грижа, позволявайки на спящите да се чувстват уверени в съня си, така че в крайна сметка едва ли изобщо трябва да мислят за това.“
