Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Ако можете да помогнете в борбата със сините и да се почувствате по -щастливи и съсредоточени, бихте ли отказали възможността? С всички стресори и изисквания на съвременния ежедневен живот, кой би пропуснал шанса да получи естествено повишаване на настроението? Оказва се, че може да е толкова лесно, колкото включването на определени здравословни храни в диетата ви.
Серотонинът е невротрансмитер, произвеждан от тялото ви и често се нарича „хормон на щастието“. Серотонинът може да помогне за насърчаване на чувство за благополучие, щастие и да действа като стабилизатор на настроението. От друга страна, ниските нива на серотонин могат да доведат до чувство на тъга и депресия (въпреки че тази теория е поставена под въпрос в последните проучвания).
Серотонинът се произвежда от аминокиселина, наречена триптофан, която трябва да се набави чрез диетата, тъй като тялото ви не може да се справи самостоятелно. Храните, богати на триптофан, могат да помогнат за повишаване на нивата на серотонин и да ви помогнат да поставите малко повече „стъпка във вашата стъпка“.
1. Турция
Ще започнем с най-известната храна с високо съдържание на триптофан-пуешкото. Вероятно сте чували общия мит за Деня на благодарността, че ви се спи след ядене на пуйка. Триптофанът се превръща в серотонин след усвояването му, което води до усещане за релаксация и сънливост.
Яденето на пуйка обаче не е задължително да ви накара да се чувствате сънливи. Учените обясняват, че основната причина, поради която вероятно се чувствате уморени след хранене за Деня на благодарността, е, че това е по -голямо хранене от нормалното, което отклонява притока на кръв към храносмилателната ви система далеч от мозъка ви.
2. Пиле
Триптофанът се намира в най-големи количества в храни с високо съдържание на протеини, тъй като протеинът се състои от аминокиселини. Подобно на пуйката, пилето е богато на аминокиселината триптофан.
Консумацията на протеини не само може да помогне на тялото ви да произвежда повече серотонин, но може да повлияе на настроението ви и по други начини. Консумирането на протеин може да помогне на тялото ви да произвежда повече допамин и норепинефрин, които са невротрансмитери (като серотонин), които също са важни за здравето и настроението на мозъка.
3. Яйца
Яйцата са богати на триптофан, но има уловка - не изхвърляйте жълтъците! Яйчните жълтъци са най -богати на триптофан в сравнение с белтъците и съдържат други полезни хранителни вещества като биотин.
Едно проучване използва протеин от яйца под формата на добавка и го прилага на участниците. Хората, които са получили добавка от яйчен протеин, са имали по -високо чувство на щастие и са обръщали по -малко внимание на отрицателните стимули. Кой знаеше, че вашият омлет може да има такава впечатляваща сила на настроението?
4. Сирене
Сиренето е богато на триптофан и не е твърде трудно за вкусовите рецептори! Не е чудно, че много храни със сирене се считат за „комфортни храни“. Според база данни с храни, базирана на данни на USDA, изварата, твърдата моцарела и сиренето чедър съдържат най -много триптофан в сравнение с други видове сирена.
5. Мляко
Млякото е естествено богато на протеини, както и на незаменимата аминокиселина триптофан, което помага за синтеза на серотонин в тялото ви. Пълномасленото мляко има повече триптофан от млякото с по -ниско съдържание на мазнини.
Млякото също е богато на витамин D, който също може да играе роля за вашето настроение и психическо здраве. Установено е, че витамин D подобрява настроението при жени, които са имали тревожност и са имали дефицит на витамин D. Други проучвания заключават, че консумацията на витамин D може да помогне за намаляване на негативните емоции.
6. Риба тон
Една консерва риба тон съдържа повече триптофан от половин килограм сурова пуйка. Консервираната риба тон е удобна, защото има дълъг срок на годност и е по-бюджетна от много други видове риба. Рибата тон също е добър източник на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на възпалението.
7. Овес
Въпреки че те не са с толкова високо съдържание на протеини или триптофан, колкото много от другите храни с високо съдържание на протеини в този списък, една чаша овес осигурява почти 60% от долния край на препоръчителното дневно количество триптофан.
Подобно на яйцата и рибата тон, овесът е друга бюджетна и здравословна храна, която трябва да имате под ръка. Овесът е богат на фибри, наречени бета глюкан. Интересното е, че бета глюкановата добавка е установена за подобряване на настроението при хора, които се считат за стресирани. Макар че може да е трудно да се каже, че овесът може да ви направи по -малко стресирани, те определено имат множество ползи за здравето, които биха могли да подобрят вашето здраве - и това може само да бъде средство за намаляване на стреса!
8. Сьомга
Друга храна с високо съдържание на протеини и триптофан, сьомгата е хранителна мощност по много други начини. Сьомгата е един от най-богатите източници на омега-3 мастни киселини, които подпомагат здравето на мозъка и могат да помогнат в борбата с възпалението.
9. Тиквени семки
Една унция шепа тиквени или други тикви семена осигурява над половината от долния край на дневното препоръчително количество триптофан. Тиквените семки също са добър източник на магнезий, който помага на мускулите да се отпуснат и може да намали симптомите на тревожност.
10. Тофу
Страхотна протеинова алтернатива за вегетарианци и вегани, тофуто е чудесен източник на триптофан и може да помогне за повишаване на ниските нива на серотонин. Изберете твърдо тофу, когато го използвате вместо месо в ястия като пържени картофи, тъй като по -мекото тофу не поддържа формата си. Коприненият (по -мек) тофу обаче е чудесен за използване в смутита.
Заедно с магнезия се смята, че калцият играе роля при психични разстройства и може да помогне за насърчаване на психичното здраве. В едно проучване жените с по-висок прием на калций са имали по-ниски самооценявани резултати от депресия, докато тези с по-нисък прием на калций са по-високи по скалата на депресията.
11. Кисело мляко
Млечните продукти са богати на протеини и триптофан, но киселото мляко има нещо друго, което може да ви помогне да подобрите настроението си. Ферментиралите храни като кисело мляко съдържат пробиотици, които са живи култури, които помагат за храненето на колонията от здрави чревни бактерии.
Чревните бактерии играят голяма роля в производството на серотонин, като произвеждат над 95% от серотонина в организма. Пробиотиците също могат да помогнат за подобряване на настроението и психичното здраве чрез увеличаване на наличността на серотонин в червата.
12. Плодове и зеленчуци
Въпреки че плодовете и зеленчуците не са с високо съдържание на протеини, те съдържат множество здравословни витамини, минерали и антиоксиданти. Антиоксидантите помагат в борбата с възпалението, което може да попречи на невротрансмитери като серотонин. Някои плодове и зеленчуци са с по -високо съдържание на триптофан от други, като домати, сливи, киви, ананас и киви.
