Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Нека бъдем честни, кой не иска добро дупе в наши дни? Докато голяма част от акцента при мъжете отдавна е върху разкъсани гърди и масивни ръце, светът започва да се събужда от важността да има изваян клошар. Не само, че изглежда добре (като наистина ли добре), но твърдото, мускулесто дупе е от съществено значение за цялостния ви успех в здравето и фитнеса.
Ако сте самопровъзгласил се за фитнес, тогава вероятно вече знаете, че вашите седалищни мускули са най-големите (и най-мощните) мускули в тялото, генериращи достатъчно сила и инерция, за да ви движат постоянно през възходите и паденията на живота- буквално. Така че разработването им не е само естетика (макар и това да е важно), но вие печелите много повече допълнителна сила и мощ, като наистина ли изгаряне на тези ягодици няколко пъти седмично.
За да стесним списъка до 10 -те най -добри упражнения за тези големи печалби, разговаряхме с Дани Кенеди - основател на DK Fitness и подкаст за фитнес и начин на живот, който помага на мъжете и олимпийските и професионалните спортисти по целия свят да получат в най -добрата им форма. Той ни запозна с някои от любимите му упражнения за насочване към седалищните мускули и как можете да извлечете максимума от всяко упражнение, като поставите ума си в мускули. Нека го вземем.
1. Тяга на тазобедрената щанга
Как се изпълнява: За да заемете позиция, поставете горната част на гърба си на пейка с щанга през бедрата. Уверете се, че ръцете ви имат здраво захващане под щангата и поставете краката си точно под коленете на около ширината на раменете. След като сте настроени, избутайте бедрата си във въздуха, като същевременно държите таза си прибран под, а петите се забиват в пода. Стиснете глутеите в горната част на всяко повторение.
Какво печелите: Ударите на бедрата от всякакъв вид са едно от онези упражнения, които ще направят глутеусите ви адски силни, защото изолират глутеус максимус (най -големият мускул на задника), което означава, че всичко от силата идва от седалищните кости и силното ви тазобедрено движение. Поставянето на теглото си в задната част на петите, а не в пръстите на краката ви, активира и изолира глутеусните мускули още повече, ако търсите да увеличите предните часове.
2. Сумо мъртва тяга
Как се изпълнява: Поставете краката си неудобно широко извън ширината на раменете, с бедрата малко над 90 градуса. Дръжте ръцете си дълги с прибрани люспи и изправен гръб, за да защитите гръбнака си и да ви помогне да повдигнете щангата. Ще се дърпате през петите, подобно на тазобедрената тяга, завършвайки с бедрата чак до удължаване и с глутеите.
Какво печелите: Широката стойка в стил сумо с пръсти и колене, леко насочени навън, позволява по-голямо активиране на глутето в сравнение с типичната мъртва тяга. Сумо мъртвата тяга също е тази, която изгражда напрежение чрез огъване и изтласкване на бедрата, което е идеално за изграждане на по -добра плячка.
3. Ходене
Как се изпълнява: Можете да изпълнявате разходки с тежест (дъмбел или гиря) в двете си ръце или да изберете да използвате собственото си телесно тегло. За да изпълните това упражнение, правете дълги стъпки (известни още като изпади), като държите гърдите си леко напред. Поставете цялото си тегло през предната пета и стиснете глутеите в горната част на всяко повторение.
Какво печелите: Ходенето при ходене е интензивно упражнение за долната част на тялото, което определено трябва да бъде във вашия списък със задачи, когато настъпи денят на глутето. Тези нападения не само са силно насочени към седалищните мускули, но и активират останалата част от долната част на тялото (прасците и вътрешната част на бедрата са включени).
4. Клякам
Как се изпълнява: Поставете краката си леко извън ширината на раменете и ги завъртете навън. Избутайте бедрата назад, изтласквайки коленете навън. Насочете се към мускулите и помислете за разпръскване на пода и завършване със свиване на седалищните мускули и бедрата в пълно разгъване отгоре.
Какво печелите: Искам да кажа, какъв списък с препоръки за изграждане на плячка би бил това, ако не включим емблематичното упражнение за глуте: клякането. Но кляканията наистина си струват шума. Те са насочени към седалищните мускули, подколенните сухожилия, адукторите, сърцевината и гърба, като същевременно подобряват цялостната ви координация и мобилност. Кляканията могат дори да повишат нивата на тестостерон, така че наистина няма причина не да ги пробвам.
5. Стъпка нагоре
Как се изпълнява: Пристъпете върху пейка или кутия, която е на височина на коляното или малко над. Принуждавайки петата надолу към пейката (или кутията), застанете докрай нагоре. Уверете се, че сте стиснали седалищните костилки в горната част на всяко повторение с напълно изпънати бедра и намерете контрол, докато се връщате надолу.
Какво печелите: Това основно упражнение за седалище е насочено към глутеус максимус с невероятна точност. Да не говорим, това упражнение, подобно на кръстосано прилягане, ще ви направи по-добри в ежедневните неща като изкачване на стълби и ще ви даде контрола да извлечете максимума от всяко движение.
Досега вероятно сте хванали значителна тема с по -голямата част от тези упражнения и това стиска вашите седалищни части отгоре. Това е решаващо за активиране и изолиране на тази мускулна група и получаване на пълния ефект от всяко упражнение.
6. Люлка с гири
Как се изпълнява: След като поставите гирята пред себе си, заемете малко по-широка позиция от ширината на бедрата. Наведете се в ханша и коленете, като хванете добре и плътно камбаната, защото наистина не искате тя да излети и да счупи огледала или прозорци. Или и двете. Стегнете горната част на тялото, като ангажирате ядрото и лата. След това преместете гирята обратно през краката си и я завъртете нагоре, стискайки седалищните кости отгоре.
Какво печелите: Говорете за експлозив! Това огнено движение изисква много сила на тазобедрената и седалищната част. Това упражнение включва тройно разтягане - от глезените, коленете и бедрата - което насочва тези седалищни мускули с едно плавно движение.
7. Български сплит клек
Как се изпълнява: Заредете щанга и я задръжте на гърба на раменете си, подобно на претеглена позиция за клек. Облегнете горната част на десния си крак на пейка или кутия зад вас, като коляното на гърба ви е огънато на 90 градуса. Поддържайки ядрото си изправено и ангажирано, огънете бедрата и левия крак, като спускате надолу, докато задното коляно почти не докосне пода.
Какво печелите: Когато правите правилен български сплит клек с добра форма, задните ви части не си почиват. Те поддържат коляното, флексора на тазобедрената става и помагат за ангажирането на останалата част от долната част на тялото. Освен това, тъй като се фокусирате върху поддържането на ядрото си здраво и стегнато, това също е ефективно упражнение за корема.
8. Мост на глутета с щанга
Как се изпълнява: Легнете по гръб с изпънати крака, завъртете щангата до бедрата, докато седне в скута ви.
Съвет: Опитайте да поставите кърпа или подложка под бара, за да защитите бедрата си. Включете ядрото си и забийте петите си в пода, като разгънете бедрата си нагоре, докато не са в съответствие с торса ви. Стискайте глутеусите отгоре и се контролирайте по пътя надолу.
Какво печелите: Подобно на тазобедрената тяга, претегленият глутеен мост ще се насочи към седалищните мускули, без да се извива и преувеличава гърба. Мостовете на ямката могат да се използват заедно с ударите на тазобедрената става в деня на седалището. Но ако сте нови в тренировките, може би е по -добре да започнете с мостовете, тъй като те имат по -малък обхват на движение.
9. Странично разположена мида
Как се изпълнява: Започнете, като лежите настрани с колене, огънати под ъгъл от 90 градуса. Съберете петите си и отворете коленете възможно най -широко, без да се въртите в гърба или таза. Спуснете се назад с контрол. Мидите могат да се правят като загряване с телесно тегло, или можете да увеличите интензивността, като използвате ленти за съпротивление или тежести.
Какво печелите: Може би сте виждали вашето момиче да прави миди на тренировките си по пилатес у дома, но не трябва да се спи - тя се занимава с нещо. Странично разположените миди се насочват основно към глутеус медиус, който можете да мислите като мускул отстрани на дупето. Въпреки че може да не е най -голямата част от задника, неактивната глутеус медиус може да причини проблеми с долната част на гърба и коляното, което ви кара да се борите дори с най -основните движения като ходене.
10. Еднокрак румънски мъртва тяга
Как се изпълнява: Започнете с краката си на ширината на раменете и коленете леко свити. Дръжте гира или гира в едната си ръка и повдигнете крака на същата страна от пода. Сгънете леко опорния си крак, за да ангажирате седалищните мускули, като задържите този завой, докато шарнирно стегнете в бедрата и спуснете торса си, докато не е почти успореден на пода. Стиснете седалищните мускули, избутайте бедрата напред и се върнете в изходната позиция.
Какво печелите: Упражненията с разделен крак или с един крак са идеални за постигане на по-функционални движения от тренировъчния ви ден. Съсредоточавайки се върху един крак, вие работите върху баланса и способността си да запазите центъра на тежестта си, да укрепите уязвимите части на тялото като глезена и коляното и да станете по -адаптирани за бързо представяне в спорта.
