Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Независимо дали искате да имате убийствена предмишница като културист или искате да излъчвате личност и увереност в света на бизнеса, режимът на тренировка на предмишницата ще ви помогне да постигнете това.
Най -добрите упражнения за предмишницата не само ви помагат да отворите буркани за туршия. Освен че подобрява силата на захващане, той играе жизненоважна роля за предотвратяване на наранявания. Ако не можете да се издигнете поради проблеми с мобилността, може да имате слаба сила на предмишницата. Пушенето на мускулите на предмишницата значително ще подобри цялостната ви тренировка, особено когато става въпрос за вдигане на тежести.
Тази статия подчертава 10 упражнения за предмишницата, които могат да изградят мускулите ви, да укрепят предмишниците ви и да подобрят хватката ви. Но първо, ето един кратък преглед на това какви са мускулите на предмишницата ви.
Предмишницата и нейните мускули
Предмишницата ви е частта от ръката ви между китката и лакътя. Под тази фина плът са заровени радиусните и лакътните кости - две дълги кости, които се комбинират, за да образуват радиолунарната става. Няколко мускулни групи се намират в предмишницата, включително екстензори, флексори, цифри, супинатори, пронатори и флексори на лакътя. Тези мускули са отговорни за завъртане на ръката нагоре или надолу, сръчност, захващане и повдигане.
Предмишницата се състои от задно и предно отделение. Мускулите в първите обикновено се наричат мускулите на разтегателя. Тяхната основна функция е да произвеждат разширение, което ви помага да движите китката и пръстите си. Радиалният нерв инервира екстензорните мускули. Флексорите са дълбоко в предното отделение и са основно инервирани от средния нерв.
Кръвоснабдяването на предмишницата идва през двете основни артерии в предмишницата, а именно, радиалната и лакътната артерии.
Добре, това е почти всички часове по анатомия, в които можем да влезем засега. Нека насочим вниманието си към това как можем да подобрим тези мускули.
Независимо дали тренирате ежедневно или не, всеки ден използвате по някакъв начин предмишниците си. Дори простото отваряне на врати, писане, изпращане на текстови съобщения, шофиране или носене на хранителни стоки не може да се извърши без ангажиране на мускулите на предмишницата. И ако редовно посещавате фитнес залата, вече има множество начини, по които вашите упражнения тренират мускулите на предмишницата ви.
За съжаление много хора претоварват предмишниците си, без дори да осъзнават.
Но не е ли целта да упражнявате предмишницата, за да я упражнявате? Какво лошо има в малко „преумора?“
Всичко!
Претоварването на предмишницата не е същото като тренирането на мускулите на предмишницата в изолация. Разгъвачите и флексорите на предмишницата, както и китката, често се занимават със спорт и упражнения, включително йога, дъски, бурпи, издърпвания, лицеви опори, хвърляне на топки, люлеещи се прилепи и захващане на тежести.
Много хора обаче дават приоритет на движенията, които ангажират екстензорите на предмишницата, или тези, които държат китката по -ниска от върховете на пръстите. С други думи, докато бурпи, дъски, лицеви опори и много подобни упражнения са страхотни, фокусирането само върху тях ще ви остави с по-стегнати екстензори на предмишницата и по-малко гъвкави и слаби флексори на предмишницата.
И дори да не сте наркоман във фитнес залата, можете да преуморите или напрегнете предмишницата си с определени навици на живот. Ето как:
- Дръжте лактите си отстрани, докато изпращате текстови съобщения с двата палеца
- Постоянно писане с клавиатура, която е твърде висока за комфорт
- Закачване на петите на ръката си върху горната част на волана по време на шофиране или натискане на петите на ръката ви в волана
Всеки от тези навици може да доведе до мускулен дисбаланс в китката и предмишницата.
Но независимо дали правите някоя от тези грешки или не, можете да използвате комбинация от следните най -добри упражнения за предмишницата, за да изолирате, укрепите и изградите мускулите в ръката и китката си.
Най -добрите упражнения за предмишницата за мъже
1. Издърпайте лентата за окачване
Нека започнем с едно от най -простите упражнения за предмишницата, което може да направи почти всеки. Издърпващата се лента работи с мускулите на долната част на ръката и в същото време ангажира ядрото ви. Сгъвачите на пръстите и китката ще се възползват от това упражнение. Ето как да направите това упражнение:
- Протегнете ръка и хванете издърпваща се щанга с длани напред, като държите ръцете си на ширината на раменете
- Повдигнете се от земята и останете в висящо положение с глезените кръстосани зад вас
- Останете да висите на една ръка разстояние за 30 секунди
- Върнете се в изходна позиция
- Повторете
Представители: 5 повторения за 30 секунди всяко
2. Farmer's Carry
Носенето на фермера (наричано още разходка на фермера) е една от основните процедури за посетителите на фитнес. Дори хора, които не се стремят да правят никакви тренировки, са склонни да изпълняват това основно упражнение за предмишницата несъзнателно. По дяволите, можете да изпълните този ход с почти всеки тежък предмет у дома. Това е отличен ход, който тренира сгъвачите на пръстите, китката и множество други мускули на тялото. Искате ли да извлечете най -доброто от това общо упражнение? Направите това:
- Дръжте чифт тежки тежести (гири или гири) в двете си ръце
- Краката ви трябва да са на ширина на раменете и дланите ви да са обърнати навътре
- Дръжте гръбнака изправен, сърцевината стегната и ангажирайте раменете си, докато вървите право напред
- Повторете
Представители: 10 комплекта от 15 стъпки
3. Сгъване на китката с дъмбели
Сгъването на китката с дъмбели е сравнително лесно да се направи, но не го пренебрегвайте, особено защото това е едно от най -добрите упражнения за предмишницата, което може бързо да укрепи флексорите на китката ви. И тъй като е малко лесен за изпълнение, можете да го повтаряте до абсолютна мускулна недостатъчност. Следвайте тези стъпки, за да изпълните упражнението:
- Дръжте гира в едната си ръка, докато седите на ръба на пейка
- Поставете ръката, която държи тежестта върху себе си, с предмишницата нагоре и задната част на китката виси над капачката на коляното
- Спуснете дъмбела доколкото можете, като се уверите, че хватката ви остава здрава
- Свийте гирата към бицепса си, като се уверите, че ръката ви стои здраво върху бедрото
- Отново бавно спуснете гирата
- Сменете ръцете и повторете
Представители: До провал
4. Закачалка за дърпане на кърпа
Насочете се към адукторите на китката си с висяща лента за кърпа. Изпълнението е доста лесно, като следното:
- Закачете две парчета кърпи върху издърпваща се лента, като ги държите на ширината на раменете
- Плътно хващайте кърпите, по една във всяка ръка
- Стегнете сърцевината си и повдигнете краката си от пода
- Задръжте за 30 секунди с кръстосани глезени зад вас
- Повторете
Представители: 5 комплекта за 30 секунди всеки
5. Стоящ обратен къдрене
Стоящото обратно извиване се изпълнява най -добре с EZ щанга (по принцип, щанга със зигзагообразна средна част), тъй като ефективно изолира бицепсите. Този ход изгражда сила в предмишницата и увеличава притока на кръв. Ето как да направите това упражнение правилно:
- Хванете EZ лента с пронатирана дръжка, като държите ръцете си на ширината на раменете
- Бавно се сгънете или вдигнете щангата нагоре, като държите ръцете си отстрани
- Стиснете в горната позиция
- Върнете се в изходна позиция, като внимавате да използвате контролирани движения
- Повторете
Представители: 3 комплекта по 12
6. EZ-Bar Preacher Curl
Ето един ход, който не е чудесен само за предмишницата ви, но и увеличава максимално бицепсите ви. EZ-bar проповедникът е отлична тренировка, когато става въпрос за пушене на долната част на ръката. Напрежението, създадено чрез свиване на лактите, със сигурност ще изгради тези мускулни групи и ще доведе до увеличаване на силата. За да извършите този ход:
- Хванете EZ лента за къдрене с помощта на подръка на ширината на раменете, докато седите на пейката на проповедник
- Изпънете ръцете си с леко огъване на лактите
- Свийте щангата, като се уверите, че гърбът на ръцете ви е опрян в пейката
- В горната позиция (точно преди да стигнете до перпендикулярната точка), стиснете бицепсите си наистина добре
- По -бавно връщане в изходна позиция
- Повторете
Представители: 3 комплекта по 10
7. Chin-Up
Въпреки че движението на брадичката изглежда твърде опростено, това е едно от най-добрите упражнения за предмишницата за пушене на флексорите. Изпълнете този ход, като използвате следните стъпки:
- Поставете двете си ръце на ширината на раменете върху издърпваща се лента с длани обърнати към вас
- Стегнете сърцевината си, съберете раменете си и се издърпайте нагоре
- Издърпайте нагоре, докато брадичката ви излезе над щангата
- Пауза в горната част
- Бавно се върнете в изходна позиция
- Повторете
Представители: 3 комплекта по 8
8. Завиване на кабела отзад
Този ход позволява адекватен кръвен поток чрез свиване на брахиорадиалиса. Предмишницата ви има по -голямо участие в този ход, тъй като подчертава свиването на лакътя. За да направите това правилно, ще ви е необходима кабелна станция. Направете това, когато имате необходимата настройка:
- Прикрепете D-дръжка към кабелната станция на ниската ролка
- Дръжте дръжката в едната си ръка, обърнете гръб към машината и се отдръпнете на около 2 до 3 фута от нея, като се уверите, че има достатъчно напрежение в кабела
- Свийте D-дръжката, като се уверите, че ръката ви е зад гърба ви, а движението е в предмишницата ви
- Повторете
Представители: 3 комплекта по 10
9. Разходка от раци
В началото това може да изглежда твърде лесно или дори глупаво, но това е едно от най -добрите упражнения за предмишницата, които можете да добавите към вашия режим. Освен предмишницата, разходката с раци е отлична тренировка, която помага за удължаване на рамото и може да ви помогне да мускулите нагоре. Въпреки че изглежда лесно да се направи (кой не може да ходи като рак?), Много хора го изпълняват неправилно. Ето как да го направите правилно:
- Седнете на пода с длани надолу на ширината на раменете зад вас
- Уверете се, че дланите ви са обърнати настрани - не назад или напред
- Повдигнете бедрата си, докато не се изравнят с раменете ви, така че да сте на четири крака, но обърнати нагоре
- Вървете напред възможно най -бързо, като държите ръцете си изправени през цялото време
Представители: 10 стъпки напред -назад
10. The Zottman Curl
Къдренето на Zottman се извършва с гири или гири с помощта на сложни движения на ръцете. Укрепва предмишницата и изгражда мускули в горната част на ръката. За да извършите този ход:
- Застанете с чифт гири в двете си ръце
- Обърнете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати отстрани
- Дръжте горната си ръка на място, докато свивате гири
- Повдигнете гирите с контролирани движения и едновременно завъртете дланите си към бицепса, когато достигнете горната позиция
- Сега обърнете дланта си надолу и бавно спуснете гирите
- Повторете
Представители: 3 комплекта по 12
Ползите от упражненията за предмишницата
Тънките предмишници при мъжете не са секси и повярвайте ми; не искате нищо от това. Мъжете са създадени да излъчват увереност. И нищо не крещи мъжествеността повече от добре структурирана предмишница. Така че, нека просто кажем, че привлекателността е едно от първите предимства на изграждането на силна и мускулеста предмишница.
Освен главата, предмишницата е първата нескрита част на тялото, която се забелязва от една миля. И ако искате повече ефект, просто запретнете ръкавите на ризата си или се появете с тениска с V-образно деколте, приличаща на бог! Създаването на страхотно първо впечатление е доста лесно, ако отделите време да развиете предмишницата си.
Опитайте се да си представите този обемист пич с впечатляващи рамене, трицепс и бицепс, но оскъдни предмишници. Това е непълен поглед, не сте ли съгласни?
Може би всичко това е просто повърхностно, но кой може да каже, че има нещо нередно в желанието да изглеждате добре? Определено ще изглеждате несъразмерни, ако се стремите към по -голям и мускулест вид, но пренебрегвате предмишниците си.
Добре, достатъчно казано за външните ползи. При постоянна практика ще забележите някои или всички тези предимства:
- Китката, ръцете и лактите ви са укрепени. Това прави много по -лесно изпълнението на другите ви тренировки, особено когато трябва да стискате, дърпате или бутате с много сила.
- Няма значение дали вдигате най -голямото тегло във фитнеса или просто носите хранителни стоки; ще ви бъде по -лесно да хващате и повдигате предмети. Това е така, защото тренирането на предмишницата е важно за развитието на делтоидите, трицепсите, бицепсите, гърдите и гърба. Всички тренировки за силова тренировка изискват способност за правилно захващане и контрол на тежестите през различния диапазон от движения.
- По -малко вероятно е да имате наранявания в китката, които могат да възникнат поради дисбалансирано развитие на мускулите. Тенис лакът е разтягане на ставата, причинено от прекомерно използване на лакътната става. Упражненията за предмишницата могат да предотвратят или сведат до минимум това напрежение, като преразпределят натоварването в ръцете ви по време на повдигане, спорт или когато носите тежки предмети като част от ежедневните си дейности.
- Работата за подобряване на предмишницата ви ще доведе до повишена гъвкавост в китката и ръцете ви. Подобряването на пъргавината на предмишниците и гърдите води до фини двигателни умения. Така че, ако свирите на някакъв музикален инструмент или пишете много, това е вашият знак да включите някои от тези най -добри упражнения за предмишницата във вашия тренировъчен режим.
Признаци на слаби предмишници
Няма да загубите ръката си или да изпитате някакви други тежки последици само защото не сте тренирали предмишниците си. Вероятно ще живеете щастлив живот, но с някои физически неудобства. Ако изпитате някое от следните, вероятно пренебрегвате предмишниците си.
- Болка или дискомфорт, когато носите тежки предмети по време на ежедневието си
- Повтарящи се наранявания (RSI), тендинит и други свързани заболявания
- Бавен напредък в силовите тренировки
- Намалена ефективност при изпращане на текстови съобщения, писане и други дейности, които изискват сръчност
често задавани въпроси
Как мога да получа по -големи предмишници и китки у дома?
Всъщност не е нужно да посещавате фитнес залата, за да изградите по -големи предмишници. Някои прости, но ефективни упражнения за предмишницата могат да се изпълняват у дома, за да ви дадат желаните резултати. Някои от най -добрите упражнения за предмишницата, които можете да правите у дома, включват къдриците на Zottman, огъване на китката с гири, разходка с раци и носене на фермер.
Мога ли да правя тренировки за предмишницата всеки ден?
Най -добре е всеки ден да правите упражнения за предмишницата за кратки периоди, особено ако се занимавате с тежки дейности всеки ден. Отделете време веднъж или два пъти седмично за по -дълги тренировки на предмишницата и получете поне един цял ден почивка между дългите упражнения. Това ще даде на мускулите ви достатъчно време за възстановяване. Каквото и да правите, уверете се, че не уморявате мускулите си.
Как да получа венисти предмишници?
В допълнение към упражненията за предмишницата, изпълнявайте упражнения за изграждане на сила, за да увеличите мускулната си маса. Това ще накара вените ви да се приближат до повърхността на кожата ви.
Как губите мазнини от предмишниците?
Освен че увеличавате протеините в диетата си и намалявате рафинираните въглехидрати, започнете да вдигате тежести в допълнение към изолацията на мускулите на предмишницата, като използвате някои от най -добрите упражнения за предмишницата, като например носенето на фермера, огъване на китката с дъмбели и къдрене на Zottman.
Коя е най -добрата тренировка за укрепване на мускулите на долната част на ръката?
Когато се изпълнява последователно, носенето на фермера е едно от най -добрите упражнения, които осигуряват непрекъснато ангажиране на мускулните групи в долната част на ръката и от своя страна спомагат за развитието и укрепването на долната част на ръката.
