Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Гърдите са една от лесно забележимите мускулни групи по тялото на мъжа. Ако положите усилия да развиете тези мускули, не след дълго нежният пол (и дори момчетата) ще започне да краде погледи към впечатляващия ви багажник без риза. И дори когато сте облечени, широки гърди предават мъжественост, увереност и сила.
Нека да разгледаме някои високоефективни тренировки, които могат да ви дадат издълбани, мускулести гърди за нула време. Хубавото при упражненията за гърди за мъже е дали тренирате у дома или във фитнеса, не е нужно да прекалявате с тях, за да постигнете резултати.
Така че, нека започнем да изпомпваме тези гръдни мускули, нали?
Бърз преглед на мускулите на гърдите
Ще бъде трудно да се опитате да развиете мускули, които не познавате. И така, едно отлично място да започнете тренировките за изграждане на гърдите е да знаете малко за този впечатляващ набор от мускули.
Гърдите ви са съставени от гръдни мускули или гръдни мускули, за да бъдем по -точни. Те са групирани в няколко други мускулни групи.
Големият гръден кош е голям мускул, който започва от ключицата и минава чак до задната част на раменната кост. Той има две мускулни глави, а именно ключичната и гръдната. Ключичната глава седи в горната част на гръдния кош и е необходима за хоризонтално отвличане, огъване на рамото и вътрешно въртене.
Главата на гръдната кост е разположена в средната и долната част на гръдния кош и обслужва удължаването на рамото, вътрешното въртене и хоризонталното отвличане. Малката пекторалис се намира под гръдната пекторалис. Това е мускулът, който отговаря за дърпането на рамото ви надолу и напред.
За да получите силните физически и длето от гръдните мускули, които толкова желаете, е важно също да включите упражнения, които удрят следните мускули на горната част на багажника.
- Капани или трапец: това са мускулите, които покриват раменете, горната част на гърба и шията. Когато усуквате ръцете си, свивате рамене, движите врата и главата си, вие ангажирате капаните си.
- Делтове или делтоиди: това са част от мускулите на рамото. Те ви помагат да завъртите ръката си. Всяка тренировка с тежести и изграждане на гръдните мускули вероятно ще включват делтите, тъй като те са отговорни за въртенето на ръцете.
- Serratus anterior: това е мускулът, заобикалящ ребрата и достигащ до лопатките. Когато държите тежест пред себе си или стигнете до дъска например, това са мускулите, които ви помагат да поддържате стабилността на лопатката.
- Ромбоиди: това са мускулите на горната част на гърба, които позволяват движение в лопатките.
- Lats или Latissiumus dorsi: това са големите мускули, тичащи по гърба ви от рамото до кръста. Най -добрите упражнения за гърди за мъже също ще бъдат насочени към тези мускули, тъй като не е добре да имате впечатляваща горна част на гърдите с много слаб мускул на гърба.
След като намерите редовна рутина, най -добре е да останете последователни, за да не загубите никакъв напредък. Но какво ще стане, ако се разболеете? Трябва ли да тренирате, когато сте под времето? Разберете тук.
10 най -добри упражнения за гърди за мъже
1. Band Pull-Apart
Упражнението с разтягане на лентата е отлична рутина за охлаждане след тежка тренировка или загряване за нещо по-интензивно. Това е едно от най -лесните, но ефективни упражнения за гърди за мъже. Изпълнението на рутината е доста лесно. Застанете изправени, като държите краката си в една линия с раменете.
Дръжте лента за упражнения пред себе си с напълно изпънати ръце. Уверете се, че ръцете ви са на ширината на раменете. Сега разтеглете лентата, докато едновременно стискате раменете си. Издърпайте лентата, докато докосне гърдите ви. Сега бавно върнете ръката си в изходна позиция. Повторете процеса.
Ниво на трудност: Начинаещ
Целеви мускули: Средни капани, ромбоиди, делтоиди
Оборудване: Лента за упражнения
2. Отжимания
Отжиманията са едно от упражненията, които можете да правите при падане на шапка и на всяко място, защото не изисква специално оборудване. Въпреки че лицевите опори съществуват от 1905 г. (очевидно индийски борец е изобретил упражнението), много хора все още не знаят как да го направят правилно. Предполагам обаче, че вече знаете как да правите това основно упражнение, така че нека пропуснем процедурата.
Но ето нещо, което трябва да имате предвид. Върховете на пръстите на краката и дланите ви са единствените части на тялото, които трябва да докосват пода, когато правите това упражнение правилно. Правите го неправилно, ако коленете, коремът, бедрото, гърдите или друга част докосват пода. Също така, не забравяйте винаги да държите ръцете си на ширината на раменете, когато се издигате нагоре, а краката ви трябва да остават на ширината на бедрата.
Ниво на трудност: Начинаещ да напредва
Целеви мускули: Гръдни, коремни, трицепси, делтоиди, мускули на крилото под мишницата
Оборудване: Нито един
3. Суспендирано изтласкване
Друг вариант на лицевата опора е спряната лицева опора. Подобно на оригиналната версия, това е перфектно упражнение за гърдите ви. За да направите това правилно, хванете здраво дръжките на каишка за трениране на окачване TRX. Избутайте раменете напред и над китката си и наклонете тялото си така, че да се наведете под ъгъл към пода. Краката ви трябва да бъдат изпънати зад вас с леко повдигнати пети.
Сега, стегнете корема и сърцевината си, докато стискате седалищните мускули. Направете това, докато се спускате към пода в лицева формация. Но не слизайте по -ниско от дръжките на окачването, за да предотвратите нараняване на раменете си. Натиснете отново дръжките на окачването, докато се върнете в първоначалното положение. Повторете.
Ниво на трудност: Междинен
Целеви мускули: Делтоид, пеци, трицепс, рамене, гърди
Оборудване: Окачващи ленти TRX, издърпваща се щанга
4. Кабелен кросоувър
Кабелният кросоувър е едно от най -често срещаните упражнения за гърди за мъже, които посещават фитнес залата, и може да се използва за превъзхождане на рутинната преса или на гръдната муха. Това изисква кабелна кросоувър машина с регулируеми ролки, които позволяват гъвкавост в различните мускули да бъдат насочени по време на упражнението.
Започнете, като настроите ролките над раменете си или предпочитаната от вас настройка. С дланите нагоре, хванете дръжките, докато се позиционирате в средата на машината, и вдигнете ръцете си навън. Поставете единия крак пред другия и леко се наведете напред. С плавни движения издърпайте дръжките към тялото си в широка дъга. Дръжте ръцете си изпънати, докато вкарвате дръжките, и след това пресечете едната ръка върху другата.
Сега бавно пуснете ръката си в изходна позиция. Повторете рутината и не забравяйте да размените ръката, която остава нагоре, когато се пресичат.
Ниво на трудност: Междинен
Целеви мускули: Долна част на гърдите, делтоиди, пеци
Оборудване: кабелна кросоувър машина
5. Наклонена преса за гири
Подобрете активирането на горната част на пека, като наклоните пейка под ъгъл от 45 градуса. Седнете на пейка с крака здраво на пода. Вземете чифт гири и се наведете докрай назад. Повдигнете гирите над гърдите, като държите ръцете изправени, а дланите обърнати към краката. Сега огънете лактите си, за да спуснете гирите към гърдите си. Направете пауза за около 2 секунди и след това ги повдигнете отново, като леко съберете ръцете си. Повторете, ако е необходимо.
Ниво на трудност: Междинен
Целеви мускули: Гърди, трицепс, рамене
Оборудване: Наклонена пейка, гири
6. Паралелно натопяване
Изпълнено правилно, успоредното потапяне е една от онези упражнения за гърди за мъже, които лесно могат да режат гръдните ви мускули. И като се направи правилно, имам предвид да се наведеш напред, за да преразпределиш теглото си, докато спускаш тялото си. Това ще постави стреса върху гърдите ви и това е вашата цел. От друга страна, ако тежестта е концентрирана върху раменните ви стави, правите това погрешно и това може да причини проблеми на раменете ви.
За да изпълните потапяне на бара, застанете в центъра на потапяща станция и здраво хванете прътите. Повдигнете се от пода с едно плавно движение, така че ръцете ви да са прави. Свийте коленете си под ъгъл и ги поддържайте така през цялата рутина. Наведете се напред, така че налягането да се измести към мускулите на гърдите. Сега свийте ръцете си и се спуснете, докато все още се навеждате напред. Паузайте малко, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете, ако е необходимо.
Ниво на трудност: Междинен
Целеви мускули: Гърди, гръб, трицепс, рамене
Оборудване: Потопяема лента
7. Пуловер с гири
Пауърлифтърите се наслаждават на пуловера с гири, защото това е много ефективна тренировка за гърди за всеки мъж, който се интересува да накара гърдите си да изскочат. Хванете една гира с две ръце, докато лежите с лице нагоре на плоска пейка. Дръжте гирата директно върху гърдите си и поставете краката си на пода.
Изпънете ръцете си извън главата си, така че да са перпендикулярни на пода. Дръжте гърба си притиснат към пейката и започнете бавно да намалявате тежестта, докато леко извивате гърба си. Спуснете гирата, докато лактите ви са на нивото на ухото. Сега върнете ръката си в изходна позиция. Повторете, ако е необходимо.
Ниво на трудност: Междинен
Целеви мускули: Печ, лат, сандък
Оборудване: Пейка, гира
8. Прес за щанга с щанга
Ако искате да натрупате маса, ще ви предложа да включите лежанката с щанга в рутината си. Това е едно от основните упражнения за гърди за мъже, които редовно посещават фитнес залата. Полезно е да имате наблюдател наоколо, когато правите тази тренировка за гърди. Целта е да изпълнявате упражнението, без да мърдате или да извивате гърба си. Винаги помнете да поддържате нещата разумни с това упражнение - не се натискайте твърде силно.
Поставете краката си на пода и легнете с лице нагоре на пейка, подравнявайки очите си с бара. Хванете плътно щангата с ръкохватка. Уверете се, че ръцете ви са на малко повече от ширината на раменете. Сега свалете щангата от багажника, като изпънете напълно ръцете си.
Оставете щангата да се движи над гърдите ви за няколко секунди, преди да започнете да я спускате. Дръжте лактите си затворени по време на постепенното пътуване надолу, докато щангата докосне горната част на гърдите ви. Направете кратка пауза, преди да избутате щангата обратно, докато ръцете отново се разтегнат напълно. Повторете, ако е необходимо.
Ниво на трудност: Разширено
Целеви мускули: Гърди, делтоиди, трицепс
Оборудване: Пейка, щанга
9. Седяща палуба Pec
Седящата пек палуба е толкова популярна сред посетителите на фитнес. И това е така, защото дава постоянни резултати, особено в областта на гърдите. Това е доста лесно да се направи и изглежда лесно, въпреки че наистина не е така. Хубавото на упражнението е, че то засяга всички правилни точки и ще видите впечатляващи резултати за нула време, при условие че останете последователни (без да прекалявате също!)
Ето как да направите седящата пек палуба. Седнете до машината и хванете дръжките с помощта на ръкохватка. Уверете се, че лактите ви са на 90 градуса. Сега дръпнете дръжките назад. Уверете се, че силата на издърпване идва от предмишницата и гърдите, а не от ръцете ви. Ако се направи правилно, трябва да почувствате разтягане на мускулите в гърдите. Задръжте за една или две секунди, преди бавно да се върнете в първоначалната позиция.
Ниво на трудност: Междинно за напредване
Целеви мускули: Гърди, големи гръдни
Оборудване: Pec палубна машина
10. Отклонете изтласкването
Подобно на обикновената лицева опора, вариацията на спад е едно от най -ефективните упражнения за гърди за мъже, специално проектирано да удря мускулите на раменете и горната част на гърдите. Поставяйки краката си върху повдигната повърхност, като топка за стабилност, стъпало, пейка или кутия, вие превръщате обикновената лицева опора в по -ефективно упражнение с телесно тегло.
Заемете позиция на дъска и поставете топките на краката си върху предпочитаната от вас издигната повърхност. Каквото и да изберете, уверете се, че височината е подходяща за силата на горната част на тялото ви и цялостното ви ниво на фитнес. След като краката ви са изправени, стегнете сърцевината и седалищните мускули. Ако направите това правилно, формата ви трябва да е направо от главата до петите.
Спуснете тялото си с едно плавно движение, докато гърдите ви са само на няколко сантиметра от пода. Уверете се, че бедрата ви не се отпускат, докато останете в това положение за около 2 секунди. Сега бавно се натискайте нагоре, докато се върнете в изходна позиция.
Ниво на трудност: Междинен
Целеви мускули: Рамене, горна част на гърдите
Оборудване: Топка за стабилност, къса пейка или всякакви повдигнати повърхности
