Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Събрахме няколко информационни графики и ръководства, които да ви помогнат да започнете да постигате целите си за фитнес. Без значение каква е вашата здравна сметка, ние ви покриваме с различни упражнения за мъже. От начинаещия, който тепърва започва, до културиста, който вече има солидна основа и фитнес опит, има по нещо за всеки мъж.
Така че хвърлете един поглед по -долу и съобразете новата си рутинна тренировка, плюс намерете необходимите движения. Веднъж ще бъдете крачка по -близо до постигането на целите за изграждане на мускули всеки път, когато посетите фитнес залата!
1. Създаване на солидна тренировка за мъже
2. Изисквания за упражнения за мъже за начинаещ вдигач
99% от здравата подемна популация, която иска да увеличи максимално физиката си, трябва да прави всички „необходими“ движения ”. Въпреки пренебрегващото име, дадено на други асансьори, „потенциално ненужните движения“ трябва да бъдат изследвани и допълнително обяснени. Това са асансьорите, които са потенциално включени след няколко месеца след като са забелязали дисбаланс, който трябва да бъде отстранен.
Ако забележите, че няма реални дисбаланси, просто продължете с необходимите си движения, докато достигнете междинното ниво. За по -добро обяснение, междинен повдигач трябва да извършва повдигания като основната работа, пресата над главата или повдиганията отпред и свива рамене. Също така, трябва да се правят тренировки за трицепс със странична глава и упражнение за бицепс за къдрене на чук, за да се подчертае външната част на бицепса.
Те не винаги могат да бъдат необходими за постигане на резултати за конкретна цел или за определена част от мускула. Само имайте предвид, че те все още могат да бъдат чудесно допълнение, за да добавят по -общ обем към част от тялото чрез друго упражнение.
3. Контролен списък за тренировки за мъже
Така че имате плоски и наклонени, редове и брадички, повдигания на раменете, клекове или преси за крака, къдрици и екстензии, повдигане на прасеца, SLDL и къдрици на краката. В този случай не сте вдигали много дълго време, така че в момента не трябва да имате реални слаби места на тялото. Въпреки това, ако започвате и имате слаби места, те може би са били резултат от трудното обучение на тези части на тялото.
Сега, когато сте готови за основните упражнения, нека започнем програмата, като повдигаме всеки втори ден. За броя повторения ще искате да се стремите към около пет до дванадесет повторения на почти всичко, което правите. Не забравяйте да използвате по -тежък край на спектъра за съединения и по -лек край на спектъра за изолационни движения.
За сериите ще искате да правите два до три сета за всяко упражнение и ако все пак се провалите, не забравяйте да правите това за големи движения като клекове и лежанка. Имайте предвид, че също трябва да избягвате да се доближавате до неуспех при първия или двата сета, в противен случай няма да можете да получите толкова много повторения за по -късните си серии.
Ако решите никога да не се проваляте нарочно, това всъщност е добър избор, стига да напредвате в теглото и повторенията, това е напълно приемливо. Да не говорим, ако сте повдигали за кратко, горната и долната част също са опция.
Обърнете се към първа стъпка за структуриране, ако вдигате само за кратък период от време.
За междинния повдигач вашите опции ще се разширят и ще включват неща като „Крака/Избутване/Издърпване“ и „Изтласкване/Издърпване“. За натискането на вашите четириъгълници ще се работи, за дърпането ще се съсредоточите върху подколенните сухожилия. Въпреки това ще искате да игнорирате тази опция, ако обичате да правите упражнения, които работят в долната част на гърба както за вашите четириноги, така и за бедрата. Други неща включват гърдите и ръцете/краката/гърба и раменете, честър и трицепс/гърба и бицепсите/краката и раменете, честър и гърба/краката/ръцете и раменете и т.н.
Общото между всички тези рутинни процедури е сходна честота, което означава, че всеки мускул се удря леко по -често от 3 пъти на всеки 2 седмици, така че могат да се предписват подобни обеми. Ако преди това сте правили само „Необходимите упражнения“ и имате солиден баланс и чувствате, че правите достатъчно, както е, тогава правенето на 2 упражнения е добър избор. И въпреки че е малко повече, имайте предвид, че наистина е напълно добре да го правите. За гърдите, (наклон, плосък/спад/падания), бицепс, (няколко вида къдрици), трицепс, (отдръпване/SC/CGBP и удължения над главата), четворки, (клекове/преси за крака и удължения на краката, подколенни сухожилия, ( SLDL и Leg Curls) обикновено се тренират с няколко упражнения.
За горната част на гърба и раменете има 3 упражнения, които са по -подходящи за този етап в мъжкото повдигане и бодибилдинг. Вертикално издърпване, хоризонтално издърпване и вдигане на рамене, 2 вертикални издърпвания и хоризонтално издърпване или 2 хоризонтални дърпания и вертикално издърпване са чудесни възможности. Един от най -добрите начини да направите това е да подчертаете лата в гребните си движения и да оставите вътрешната част на гърба да работи с вдигане на рамене.
За раменете продължете с движението си Side Delt. Това може да бъде лицеви издърпвания, редове на заден делт или просто наведени над рейз. Въпреки това ще искате да започнете да изпълнявате предни повдигания или натискане отгоре, за да сте сигурни, че предните делтове продължават да не са седмична точка при натискане на пейка. Да не говорим, че ще получите малко повече обем, когато става въпрос за страничните дели. И така, за да обобщим, сега имате добавяне на преса над главата или повдигане отпред, рамене или друго вертикално/хоризонтално издърпване, както и друго упражнение за четворките.
4. Междинни упражнения за мъже
5. Заключение за тези рутинни упражнения за мъже
Ето няколко прости неща, които трябва да имате предвид, преди да тръгнете на фитнес с тези упражнения за мъже. Всички тези шаблони предполагат, че всички части на тялото ви в момента са в баланс. Ако гърдите ви изостават, продължете и добавете друго упражнение към рутината си. Същото важи и за всяка друга част, върху която трябва да работите повече.
Не забравяйте, че редът за упражнения не е написан в твърд камък, ако искате първо да направите хоризонтално издърпване или гърба преди раменете си, или дори плоска пейка преди наклон, продължете!
Можете да работите странични вдлъбнатини в деня на „дърпане“, ако смятате, че е оправдано. Опитайте се обаче да избягвате натискане отгоре в деня на натискане, тъй като това работи и върху страничните делтове.
Всички тези упражнения са просто примери, изберете това, което ви подхожда най -добре и ако предпочитате да правите различни, това е напълно добре. Докато вашите упражнения следват същите модели на движение, вие ще бъдете на правилния път за изграждане на правилния мускул и сила.
P.H.A.T е принцип за това да имате по -тежък ден и по -лек ден през седмицата. Ако сте на средно ниво на фитнес, силно се препоръчва да опитате това.
