10 най -добри упражнения за капан за мъже

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Всичко е наред, ако бодибилдингът не е вашето нещо или нямате фетиш за вдигане на големи тежести. Искам да кажа, някои от нас все още искат да имат шия, знаете ли!

Работата е там, че трапецовидните мускули често се пренебрегват, дори за хора, които често посещават фитнес залата. Това не означава, че капаните изобщо не тренират. Те го правят, но косвено. Резултатът е често възпалени и изоставащи капани на мускулите.

И така, защо да не изпълнявате специални упражнения за капан, тъй като много други тренировки вече използват тези набори от мускули? По този начин изграждате по -голям гръб, като същевременно усъвършенствате силата и формата си за други упражнения.

Вижте 10 отлични упражнения за капан, специално подбрани за отглеждане на впечатляващи капани.

1. Farmer's Carry

Нека започнем с едно от най -често срещаните, но ефективни упражнения за капан. Трудно е да си представим някой да се опитва да изгради своите капани без фермерската карица. Сган! Дори фермерите правят тази рутина (неволно) и голяма част от тях дори не са запознати с термина. Въпросът е, че това упражнение е един от основните елементи за посетителите на фитнес, които се стремят към по-голям и по-добър гръб. Ето как се прави:

• Изберете предпочитаното от вас тегло - гири, гири и т.н. - и дръжте по едно в двете си ръце, както фермерът би носил два чувала, пълни със зърна
• Започнете да ходите, докато стегнете гърба и сърцевината си
• Поддържайте изправена и твърда стойка, докато правите премерени стъпки

Разстояние: Приблизително 40 до 60 метра за по -леко тегло, приблизително 20 до 30 метра за средно тегло, приблизително 10 до 15 метра за тежко тегло
Комплекти: 2 до 3 комплекта
Почивка: 2 минути

2. Издърпайте рамене

Това упражнение ви дава предимството да усъвършенствате формата за издърпване, докато работите с капаните си по едно и също време. Но това не е всичко. Вашите латове не са пропуснати, така че насочвате повече от един мускул с това фантастично упражнение за настройка. Да го направя:

• Висете на издърпваща се щанга, поддържайки стегнато ядро и прав гръбнак
• Издърпайте се леко нагоре, за да преместите раменете си назад и надолу, като едновременно с това изпънете главата и шията си нагоре
• Стиснете корема си и задръжте за броене
• Върнете се в изходна позиция
• Повторете

Представители: 10 повторения всяка минута в продължение на 10 поредни минути
Комплекти: 1 комплект
Почивка: 2 минути

3. Рамене с щанга

Ето още едно упражнение за свиване на рамене, но този път с тегло, за да добавите малко повече натиск върху горните мускули на капана. Направете това със следните стъпки:

• Издърпайте щанга с помощта на хватката, като държите ръцете си малко над ширината на раменете
• Оставете тежестта да виси пред кръста ви на една ръка разстояние
• Дръжте гърба си естествено извит и се наведете леко напред в бедрата
• Сгънете леко коленете си
• Вдигнете раменете възможно най -високо, като държите ръцете изправени, докато правите това
• Пауза за кратко
• Върнете се в изходна позиция
• Повторете

Представители: 5 повторения на набор
Комплекти: 3 комплекта
Почивка: 2 минути

4. Рамене с гири

Ако откриете, че раменете са с малко рамене твърде взискателни (може би защото вашето ниво на фитнес все още не е там), опитайте тази по -малко интензивна версия. Ето как се прави:

• Вземете чифт гири във всяка ръка
• Нека ръцете висят отстрани с длани, обърнати към страните на тялото ви
• Вдигнете раменете високо в рамене и задръжте за броене в горната позиция
• Върнете раменете си в изходна позиция
• Повторете

Представители: 12 повторения на набор
Комплекти: 5 комплекта
Почивка: 45 секунди

5. Rack Pull

Освен че тренирате мускулите на трапеца, дърпането на багажника е едно от упражненията за прихващане, които усъвършенстват вашата форма и сила за други сложни повдигания. Това включва издърпване на тежестта (щанга) от земята без движение в пълен обхват на стандартна мъртва тяга. Можете да свалите обувките си за това упражнение, ако желаете, но запазете чорапите. Направете следното:

• Подредете кутии или поставете багажник, за да повдигнете щангата точно над пищялите си
• Дръжте щангата с помощта на хватка, като разперете ръката си малко над широчината на ширината
• Бавно пантирайте в кръста, докато избутвате бедрата си назад
• Издърпайте щангата нагоре, докато се изправяте с изправен гръб
• Задръжте за броене в горната част
• Бавно върнете тежестта в изходна позиция
• Повторете

Представители: 5 повторения на набор с по -голямо тегло и направете 10 повторения за един набор с намалено натоварване
Комплекти: 6 комплекта с по -голямо тегло и 1 комплект с по -леко натоварване
Почивка: 5 минути за всеки тежък сет

6. Ред с щанга

Ангажирайте средните и долните си трапецовидни мускули заедно с ромбоидите и задните делтоидни мускули с това упражнение за гребане. Развивайте своята сила и стабилност, като използвате следните стъпки:

• Поставете ръцете си малко над ширината на раменете на щангата и я хванете здраво, като използвате ръкохватка
• Направете щангата да е на една ръка разстояние
• Свийте бедрата и коленете си, така че горната част на тялото да е успоредна на пода
• Издърпайте щангата до горната част на корема, като запазите огънатото си положение
• Стиснете раменете и задръжте отгоре
• Бавно върнете щангата в изходна позиция
• Повторете

Представители: 5 повторения на набор
Комплекти: 4 комплекта
Почивка: 60 секунди

7. Странично повдигане на гири

Искате ли да работите с делтоидите си, докато тренирате трапецовидните мускули? Страничното повдигане на гира осигурява и двете предимства. Делтовите ви мускули активно вършат най -много работа в това упражнение, но горните ви капани също се пушат.

Когато правите това упражнение, не просто вдигайте тежестта, както правят много момчета във фитнеса. Бързите повторения няма да ударят мускулите по начина, по който искате. Вървете бавно с контролирани движения. Ето как да направите правилно страничното повдигане на гира:

• Хванете гири във всяка ръка и ги оставете да висят отстрани
• Застанете в напълно изправена поза с разтворени крака на ширината на раменете
• Уверете се, че дланите ви са обърнати напред, докато леко огъвате лактите
• Дръжте лактите си така, докато едновременно извеждате двете ръце до нивото на раменете и леко пред себе си
• Когато ръцете ви са на върха, те трябва да образуват "Т" с тялото ви
• Пауза за една секунда, преди постепенно да се върнете назад, докато стигнете до изходна позиция
• Повторете

Представители: 20 повторения на набор
Комплекти: 5 комплекта
Почивка: 90 секунди

8. Наклонени рамене с гири

Това е по -малко популярна версия на раменете с дъмбели, но тя е насочена към място на гърба, което обикновено се пренебрегва, а това са мускулите на долните капани. Намерете пейка за тренировка и следвайте тези стъпки:

• Вземете гира във всяка ръка и легнете с гърди на наклонена пейка за тренировка
• Нека ръцете висят надолу от двете страни с длани една срещу друга
• Издърпайте раменете заедно, като свиете рамене нагоре
• Съсредоточете се върху свиването на мускулите на капана, когато достигнете горната позиция
• Пауза в горната част
• Върнете се в изходна позиция
• Повторете

Представители: 10 до 12 повторения на набор
Комплекти: 5 комплекта
Почивка: 45 секунди

9. Носене с дъмбели отгоре

Ето още едно упражнение, което може да увеличи напрежението в капаните ви и да доведе до мускулен растеж. Долната част на тялото ви се движи по време на тренировката, но действа като опора за горната част на тялото, където е теглото. Това оказва натиск върху капаните ви и стимулира растежа. Започнете с удобно тегло, докато правите това:

• Хванете гири във всяка ръка и ги повдигнете над главата си, с длани обърнати една към друга
• Дръжте горните си ръце до ушите, докато вървите напред
• Пазете тежестта от движение, докато ходите, като ангажирате трапецовидните мускули

Представители: 45 секунди на комплект
Комплекти: 4 комплекта
Почивка: 30 секунди

10. Вдигнете рамене с щанга

Кой е мислил, че вдигането на рамене ще предложи толкова много ползи? Ето още един начин, по който можете да го комбинирате с щанги, за да тренирате горните си трапецовидни мускули:

• Използвайки хватка под ръка, приблизително два пъти по-широка от раменете, повдигнете щанга високо над главата си, като държите ръцете си напълно изправени, а краката на ширината на раменете.
• Заключете лактите и се уверете, че те остават така през цялото упражнение
• Вдигнете раменете възможно най -високо
• Пауза за няколко секунди, когато раменете ви са в най -високо положение
• Върнете раменете си в изходно положение
• Повторете

Представители: 6 повторения на набор
Комплекти: 5 комплекта
Почивка: 2 минути

Препоръчителни зъбни колела за упражнения за капан

Гири

Не е новина, че гъвкавостта на гири ги прави задължителни за изграждане на вашите трапецовидни мускули. Има сред най -удобните гири за упражнения, но те предлагат достатъчно предизвикателство, за да ви помогнат да постигнете ефективно фитнес целите си. Закупуването на комплект гири е отлична инвестиция, особено ако искате да тренирате от вкъщи.

Регулируеми гири

Регулируемите гири предлагат гъвкавостта на постепенно увеличаващите се тежести, за да съответстват на нивото на вашата сила. Получаването на регулируема гира означава, че по същество купувате цял багажник с тежести. Това елиминира необходимостта от претрупване на дома или тренировъчното пространство с няколко гири. Дъмбелите Bowflex са особено издръжливи и идеални за работа с тези капани.

Основни тренировки

Работата във фитнес залата може да ви даде тласък, от който се нуждаете, за да смажете целите си, тъй като има други хора наоколо. Вероятно няма да ви омръзне и имате достъп до по -широк асортимент от оборудване освен гири и гири. Но преди да отидете във фитнеса, искате да опаковате тези важни неща за тренировка в чантата си за фитнес.

• Дрехи за фитнес: Ходите на фитнес без подходящо облекло? Как тренирате? Понякога можете да отидете на фитнес, преди да осъзнаете, че не сте носили подходящо облекло, особено ако отидете на фитнес направо от работа. За да не забравите тренировъчното си облекло у дома, направете списък с необходимите ви артикули във фитнеса и го закачете в чантата си.
• Кецове: Дори ако планирате да правите някои капан упражнения без обувките си (напр. Теглене на багажника), все пак се нуждаете от чифт качествени маратонки за други процедури.
• Бутилка за вода за многократна употреба: Обучението на капаните може да избие вятъра от вас. Може дори да откриете, че много сте гладни след тренировка. Но независимо дали сте гладни или не, от решаващо значение е да останете хидратирани по време на тренировки. Така че, носете бутилка вода, когато отивате на фитнес.
• Дезодорант: Очевидно искате да миришете приятно преди, по време и след тренировка.

Чести грешки при обучението на капани и как да ги избегнем

Както при тренировките с почти мускулна тренировка, грешките при тренировките с капани са често срещани. Това е особено вярно, ако сте начинаещ, който тренира у дома си сам, без опитен личен треньор, който да ви напътства. Това не означава, че хора, които посещават салона, не попадат в капана на капаните. Тези момчета обаче са по -склонни да видят другите да го правят правилно и да го последват.

Ако влагате цялата работа, но резултатите не се показват или капаните ви изостават, вероятно правите една или повече от следните често срещани грешки.

Извършване на твърде много тренировки с капани

Може да ви се струва добра идея да правите всяко налично упражнение за трапец, но повярвайте ми, насочването на мускулите ви в капана с куп изолационни тренировки не е нещо, което искате, защото ще продължите да се борите, но няма да ударите това, което целите за.

Крайната цел на упражненията за капан не е просто да парадират с добре изградени мускули на капана; Вашата цел също трябва да включва:

• Разработване на широки латове, които се простират чак до долната част на торса, за да придадат на горната част на тялото ви V-стеснение
• Обемна структура, наподобяваща дърво в долната част на гърба
• Огромни ромбоиди, които се оформят в желани „долини“, когато ги огънете
• Правилното развитие и ясно разграничение в мускулите infraspinatus и teres

Както можете да си представите, всичко това отнема повече работа, отколкото само тренировки, фокусирани върху вашите капани. Това, към което наистина трябва да се стремите, са упражнения, които работят с основните мускули на гърба ви, като същевременно правите изолационни тренировки, насочени само към капаните.

Накратко, трябва да включите много силно вертикално и хоризонтално издърпване в цялата си тренировка. Докато вертикалното издърпване пуши латовете и другите мускули, които допринасят за ширината, хоризонталните привличащи целеви капани, ромбоидите, гръбначния стълб и други мускули, които допринасят за дебелината на гърба ви.

Извършване на прекомерни тренировки с помпи с висока скорост

Ето един факт, който много момчета, които посещават салона, опитвайки се да си набавят помпа, не осъзнават. Ще достигнете плато много бързо, ако всичко, което правите, е да се съсредоточите върху получаването на помпа, вместо да ставате по -силни. Фокусирането върху тренировките с помпа с високи повторения, като гигантски набори, суперсетове, падащи комплекти и други като тях, са добри и добри и вероятно ще ви дадат бързи резултати, докато не го направят. Не след дълго целият напредък спира.

Увеличаването на размера на мускулите, които искате във вашите капани, изисква тежка силова тренировка, която увеличава силата на цялото ви тяло. Ако искате да продължите да увеличавате с обучението си, трябва да продължите да ставате по -силни. Ако натрупате доста голям размер в началните етапи на вашето обучение без много сила, увеличаването ще достигне плато, след като тялото ви завърши тази начална фаза на помпа.

Най -ефективният начин да станете по -силни е чрез тежка тренировка за съпротива. Това е най-сигурният и бърз път към изграждането на по-силен гръб, добре дефинирани капани и дебела и широка горна част на тялото.

Обучение твърде малко

Трапецовидните мускули винаги помагат и поддържат в много упражнения; там няма аргумент. Проблемът е, че много хора приемат това като работа на мускулите на капана. Други прехвърлят своите капанични мускули в отдела за последващо мислене. В най -добрия случай капаните получават няколко рамене в цяла седмица на тренировка.

Никой никога не получава страхотен гръб без интензивни тренировки, а това включва и упражнения за капани. Съсредоточете се върху това да получите най -малкото две упражнения и шест серии във вашите рутинни процедури. Можете да включите усилватели като суперсетове и падащи набори, за да станете по -интересни.

Достигане на абсолютна мускулна недостатъчност за всеки комплект

Тренирането до мускулна недостатъчност е мястото, където не можете да продължите с теглото и трябва да прекратите комплекта. За по -добри резултати искате да се доближите възможно най -близо до абсолютната мускулна недостатъчност, без всъщност да достигате до там.

Стремете се към едно или две повторения без мускулна недостатъчност. Не се притеснявайте, ако все още не можете да кажете къде е тази точка. С редовни тренировки в крайна сметка ще разберете къде е вашето конкретно сладко място. Каквото и да правите, най -добре е да избягвате абсолютен мускулен отказ за тренировки като мъртва тяга, военна преса, клек и лежанка, защото това може да бъде пагубно.

Фокусиране само върху горните капани

Това е може би една от най -честите грешки, тъй като повечето хора знаят как да изолират горните си капани с вдигане на рамене, но изглежда не разбират как да се насочат към долните и средните трапецовидни мускули. Пренебрегването на мускулната плоча в средата на горната част на гърба няма да ви даде вида резултат, който търсите.

Можете да избегнете тази грешка, като правите повече упражнения за капан, насочени към долните и средните мускули на капана, като например накланянето на рамене с гири (номер 8 в този списък). Наклоненото положение на упражнението увеличава максимално свиването в средната и долната част на гърба.

Долен ред

Тренирането на мускулите ви е много подобно на тренирането на прасците или раменете. Единственият, най-ефективен начин за получаване на добре развити капани е да се изгради страхотен гръб. А да получиш страхотен гръб означава да тренираш, за да станеш силен в различни ключови упражнения.

Наистина няма преки пътища за обучението на капани. Няма да създадете магически достойно за лигавици след няколко седмици, така че престанете да се опитвате прекалено много или да търсите „тайни формули“. Просто няма такива.

Появете се, положете необходимата работа и останете в съответствие с рутините си, независимо дали тренирате у дома или на фитнес. Това е най -добрият начин да постигнете резултати. И не забравяйте почивка, възстановяване и добро хранене - те играят жизненоважна роля за вашия напредък.

често задавани въпроси

Кой е най -бързият начин за изграждане на по -големи капани?

Най -бързият и ефективен начин за изграждане на по -големи трапецовидни мускули е да се ангажирате със строг тренировъчен режим. Стремете се към между 10 и 15 упражнения за трап, с особен акцент върху носенето на класическия фермер (номер 1 в този списък) и „краля“ на всички тренировки за изграждане на капани - рамене с щанга (номер 3 в този списък). Но не правете само един или два вида трап тренировки.

Имайте предвид обаче, че твърде бързото е бърз начин да направите грешки. Искате да балансирате желанието си за бързи резултати с необходимостта от подходящи тренировки и подходяща почивка. Не влизайте в overdrive само защото искате да изградите впечатляващи капани за най -кратък период от време. Извършвайте тренировките си в капана около 2 до 3 пъти седмично с поне три дни пълна почивка между всяка тренировка.

Колко скоро трябва да очаквам да видя резултати?

На този няма категоричен отговор. Всеки индивид има различни типове мускули, ниво на отдаденост и други променливи. Въпреки това, с постоянна практика, средното време, необходимо за да започнете да виждате добри резултати, е около осем седмици. Имайте предвид, че храненето също може да повлияе на вашите резултати. Обучението на вашите капани (и всички видове тренировки по този въпрос) трябва да върви с правилно хранене, ако искате по -добри резултати. Вижте препоръчаните храни за ядене преди тренировка, както и след тренировка.

Увеличават ли капацитетът на шията размер на шията?

Обучението с капан влияе на шията, тъй като мускулите са близо до задната част на врата. В крайна сметка тренировките с капани увеличават пространството между делтите и шията ви. Въпреки това, тъй като те не са насочени директно към шията, въздействието е минимално. Ако се стремите към по -голям врат, трябва да правите изолационни упражнения, насочени към врата.