10 най -добри упражнения за бицепс за мъже

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Ако искате да натрупате и да изградите няколко бицепса, достойни за лигавицата, сте попаднали на правилното място! Независимо дали искате да тренирате във фитнеса или да направите няколко повторения у дома, този списък има различни тренировки, от които да избирате, когато работите за мечтаните си ръце.

Големите мускули на бицепса са истинско свидетелство за добре подправена тренировка и могат да направят чудеса за вашия личен външен вид. Наистина може да се изплати да включите някои тренировки за бицепс в обичайната си рутина, ако искате да добавите малко добре спечелен обхват към горната част на тялото си.

Много хора не знаят, че работата за добавяне на мускулна маса към бицепсите ви може да бъде малко предизвикателство. Не позволявайте обаче това да ви спре! Въпреки че може да е трудно, това не е невъзможно, стига да се включите в целевите упражнения и да положите строг ангажимент към целите си за тренировка. Преди да се потопим в тренировките за бицепс, които ще трябва да овладеете, за да тонизирате физиката си, нека научим повече за тази мускулна група.

Разбиване на бицепсите

Нека започнем с някои бицепсови мускули 101. Вашите бицепси (известни на латински като бицепс брахии, което означава „двуглав мускул на ръката“) са голяма група сухожилия, намиращи се в предната част на горната част на ръката ви. Този мускул се състои от две сухожилия, прикрепени към костта на лопатката в рамото и радиусната кост в лакътя. Тези сухожилия често се наричат „къса глава“ и „дълга глава“, комбинирани, за да съставят единичния бицепсов мускул.

Бицепсът ви е предназначен да върти предмишницата и да огъва лакътя, което ви позволява да извършвате повдигащи и дърпащи движения. Те са едни от най -мощните мускули на горната част на ръката ви, поддържащи и стабилизиращи други мускули, докато изпълнявате ежедневните си задачи. Бицепсите са и единствената мускулна група в колекцията от мускули, съставляващи горната част на ръката ви, които преминават през две стави, както рамото, така и лакътя.

Ключови съвети за тренировка за бицепс

В интерес на всеки, който иска да влезе в света на вдигането на тежести, за да направи бицепсите си основен приоритет. Въпреки това, тъй като бицепсите участват в голяма част от ежедневните ни задачи за тежко повдигане, те са особено податливи на увреждане. Трябва да внимавате, когато укрепвате тази мускулна група, тъй като напреженията и разкъсванията на сухожилията могат да се случат лесно. Не забравяйте да имате предвид някои от следните съвети, преди да започнете новата си тренировка за бицепс:

Винаги правилно разтягайте

Както при всяка тренировка, винаги е важно да се уверите, че сте добре загряти, преди да започнете! Въпреки че някои може да намерят тази стъпка за досадна и скучна, обещаваме, че ще забележите незабавна разлика, ако включите някои прости разтягания в рутината си преди тренировка.

Чрез правилното разтягане увеличавате притока на кръв към мускулните си групи, осигурявайки по -добро насищане с кислород и водещи до по -добри обемисти резултати. Като допълнителен бонус, този увеличен кръвен поток и оксигенация също ще доведат до по -малък риск от разкъсвания или мускулни болки при тежко повдигане.

Инвестирайте в оборудване

За да получите по -бързо мечтания си бицепс, инвестирането в някакво оборудване наистина може да промени нещата. За тези от вас, които имат членство във фитнес залата, по -голямата част от оборудването, посочено в изброените от нас упражнения, може да се намери във всяка стандартна фитнес зала. За тези, които тръгват на тренировка за бицепс от вкъщи, инвестирането в някои основни съоръжения може да направи огромна разлика в резултатите ви.

Получаването на набор от основни гири трябва да бъде приоритет за тези, които работят върху бицепсите си у дома. Съпротивителните ленти също могат да работят като чудесен заместител в тези упражнения, с някои модификации. Ако искате да инвестирате и да построите по -голяма фитнес зала, регулируема пейка за тренировка, кабелна машина и щанга също биха били полезни допълнения.

Не забравяйте да стискате

Начинаещият повдигач може да не осъзнава важността на изстискването с всяко повторение. Ако искате да натрупате сериозна мускулна маса, притискането на върха на всяка мускулна контракция, докато тренирате, е ключова практика. Прилагате сила и напрежение на мускула чрез притискане, разграждане на влакната за изграждане на нова маса. Постоянното напрежение е задължително при тренировки за бицепс, ако искате да постигнете максимални резултати.

Превключете рутината си

Намирането на перфектната ви рутина може да бъде приятно, но бъдете сигурни, че няма да остане в застой! Идеално е да превключвате упражненията си от време на време, за да сте сигурни, че ще разгърнете пълния си потенциал и правилно тренирате тази мускулна група. Променяйте своите повторения и набори, докато вървите, променяйте оборудването си и пробвайте нови видове упражнения, докато постигате целите си.

Когато изграждате своята бицепсова рутина, опитайте се да измислите две различни вариации, редуващи се между тях седмично. Включвайки се в този вид рутина, би трябвало да можете да изградите по -пълни бицепси по -бързо и да видите видими резултати след осем до дванадесет седмици.

Поемете дълбоко дъх

Това може да изглежда очевидно, но не забравяйте да дишате! Някои може да се окажат несъзнателно затаили дъх, докато упражняват силата си върху тежък подемник. Въпреки че може да мислите, че това помага, причинявате много вътрешен стрес. Задържането на дъха може да причини моментен скок на кръвното налягане и да доведе до по -малко наситена с кислород кръв до мускулните ви групи. Повече от си струва да полагате усилия, за да сте сигурни, че сте еднакво съсредоточени върху вдишването на въздух, както и върху техниката си на повдигане.

Много пауърлифтъри използват изкуството на „закрепване“, докато дишат. За да изпълните това упражнение, натиснете стомаха си в гърдите, като също така ангажирате страните и гърба си, докато вдишвате, реагирайки така, както бихте реагирали, ако ви предстоеше удар в червата. Тази скоба е от съществено значение за вашето ядро, когато правите хардкор повдигане и може да предложи така необходимата подкрепа по време на упражнения с тежко тегло.

Не забравяйте да си починете

Точно като загряването, почивката е от съществено значение, когато става въпрос за всяка рутинна тренировка. Знанието колко често да тренирате е изключително важно. Понякога може да почувствате, че искате да се захванете с болезненост и да тренирате ежедневно, за да постигнете резултатите си, но периодите на почивка играят значителна роля при всяка тренировка.

Почивката е от съществено значение за възстановяване на скъсани и скъсани сухожилия, които естествено се износват и разрушават, докато ги тренирате. Дните за почивка ще позволят на мускулите ви да поправят микроскопичните разкъсвания, причинени по време на тренировки, помагайки на тъканите ви да се лекуват и да се върнат по -добре от преди. Денят за почивка също ще направи дълъг път за предотвратяване на мускулната умора и болезненост и ще намали риска от нараняване при бъдещи тренировки поради напрежение.

Също толкова важно е да си починете по време на тренировка, както и почивка след това. Докато някои предполагат, че трябва да си почивате само тридесет до шестдесет секунди между повторенията, всъщност е добре да си отделите повече време.

Когато планирате тренировката си за бицепс, опитайте се да намерите начин да включите три до четири минути почивка за тази мускулна група между комплектите, за да позволите на мускулите ви да се върнат с пълна сила, преди да започнат отново. Ако не искате да чакате по време на почивката, можете да опитате да тренирате различна мускулна група по време на престой.

Десетте най -добри упражнения за бицепс за мъже

Както посочихме по -горе, има много предимства да се съсредоточите върху бицепсите като област за подобрение в собствената ви тренировка. Ако искате да вложите работата в увеличаване на бицепсите си, упражненията, които разбиваме по -долу, са идеално начало. От начинаещи до опитни професионалисти, тук може да се намери нещо за всеки етап от вашето тренировъчно пътуване:

1. Стояща гира с дъмбели

Сгъването с дъмбели е класическо упражнение и лесно може да се повтори с някои основни домашни уреди. За това упражнение можете да използвате гира с подходящо тегло или да импровизирате с всеки тежък предмет у дома, за който можете да се хванете безопасно. Не забравяйте да бъдете внимателни, когато изпълнявате това упражнение, за да избегнете наранявания- поддържайте бавен контрол, не забравяйте да стискате и дръжте гърба изправен!

1. Изправени изправени, дръжте по една гира във всяка ръка, с изправени ръце, с длани напред и надолу отстрани.
2. Дръжте лактите си заключени до торса, разположени над бедрата.
3. Докато държите горните предмишници неподвижни, свийте тежестта нагоре към рамото си, доколкото можете. Повторете на всяка ръка.

2. Стояща къдрава щанга

Това е друго често срещано упражнение за бицепс, считано за старо любимо от мнозина. Това упражнение се харесва по добра причина, тъй като ви позволява да работите върху двата мускула на бицепса едновременно, което води до по-равномерни резултати. Когато изпълнявате къдрене с щанга, не забравяйте да държите тялото си фиксирано и изправено и избягвайте люлеенето, докато вдигате. Лактите ви също трябва да останат отстрани и да не се движат, докато вдигате тежестта.

1. Хванете щангата с хват под ръка, докато стоите на ширината на раменете.
2. Поставете се в изправено положение, изправени с изправен гръб, протегнати ръце и крака заедно.
3. Като държите горните си предмишници заключени отстрани, свийте щангата нагоре към гърдите си. Лентата не трябва да докосва гърдите ви.
4. След като направите пауза, спуснете лентата обратно в изходна позиция. Повторете.

3. Hammer Curl

Къдренето на чук може да се счита за по -нюансирана версия на класическото къдрене с гири, което работи за насочване на вашите бицепси от брахиите към барациалиса. Способността на тези упражнения да се насочат по-добре към целия ви бицепсов мускул може да ви помогне да спечелите необходимата маса. Когато се направи правилно, къдренето с чук също може да постави по -малко стрес върху китките ви, ако това е област на безпокойство.

1. Стоейки изправени, задръжте чифт гири отстрани, с длани обърнати навътре един към друг.
2. Като държите горните си ръце заключени на място, свийте гирите към раменете си, доколкото можете, като държите дланите си обърнати навътре.
3. Задръжте позицията си за секунда, след това спуснете тежестите обратно, като влезете в началната си позиция.

4. Spider Curl

Паяковата къдрица е друга вариация на класическата къдрица. Този подход може да позволи по -голям обхват на движение в сравнение с други упражнения за бицепс, като гарантира, че мускулът държи оптимално напрежение. Когато изпълнявате къдрене на паяк, ще ви е необходима регулируема пейка за тренировка, разположена под ъгъл, където можете да стоите наведени напред, позволявайки на ръцете ви да висят право до пода, докато държите гирите или щангата.

1. Легнете на наклонена пейка за тренировка, така че стоите, наведени напред, с ръце, наведени право надолу.
2. Дръжте гирите си с двете си ръце, с длани нагоре към вас.
3. Дръжте горните си ръце неподвижно до себе си, свийте гирите си нагоре към гърдите си възможно най -високо.
4. Направете кратка пауза, преди да спуснете ръцете си обратно в изходната позиция. Повторете.

5. Zottman Curl

Zottman определено е по -сложно упражнение, но си струва да научите тази техника. Използвайки различни позиции на ръцете, за да увеличите максимално целевите си множество мускули, това упражнение може да ви позволи да изградите по -равномерен и балансиран вид на вашия бицепс. Не забравяйте да обърнете специално внимание на позицията си, когато изпълнявате това упражнение, тъй като неправилното движение може да доведе до изкълчване или напрежение на китките.

1. Застанете в позиция на ширината на раменете, като държите гири във всяка ръка до себе си с длани обърнати навътре една към друга.
2. С дланите си все още обърнати навътре и горните ръце заключени, повдигнете гирите си, докато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса.
3. След като ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса, завъртете ги, така че дланите ви да са обърнати нагоре към тавана.
4. След като сте в това положение, продължете да повдигате предмишниците си, като извивате дланите си, така че да са обърнати навън от вас.
5. Спуснете ръцете си обратно в изходната позиция. Повторете.

6. Редовна EZ Bar Curl

EZ Bar може да бъде чудесно оборудване за трениране на вашите бицепси, с неговата вълнообразна дръжка, която ви позволява да се справите с по -голямо тегло, отколкото бихте могли с друго оборудване. Той също така работи за облекчаване на натиска върху лактите и предмишниците, което може да бъде чудесно за заздравяване на мускулите. Мнозина твърдят, че EZ лентата може да стимулира по -добър мускулен растеж от щангите или гирите, но най -добре е да изберете това, което работи най -добре за вас! Добавянето на този вариант във вашата техника може да доведе до нов набор.

1. Стоейки на ширината на раменете, дръжте EZ щангата в хват под ръка, като я опряте пред бедрата си.
2. Като държите горните си ръце заключени отстрани, свийте EZ лентата нагоре към раменете си.
3. Стиснете мускулите си, след това бавно спуснете лентата. Повторете.

7. Наклонена гира с къдрици

Наклонената дъмбела е вариант на къдрицата с гира, която работи за осигуряване на по -дълбоко разтягане на мускулите. Трябва да сте на наклонена пейка в тази къдря, седнала изправена с гръб, опрян в подложката. Ако правите тази тренировка у дома без достъп до пейка, ще бъде подходящ всеки изправен стол или пейка - просто се уверете, че седите под ъгъл приблизително 90 градуса.

1. Започнете, като седнете изправени с изправен гръб, като държите ръцете си право към пода, с длани напред, с гири във всяка ръка.
2. Като държите горните си ръце заключени и дланите нагоре, свийте и двете гири нагоре към раменете си възможно най -близо.
3. След пауза спуснете гирите, като върнете ръцете си в изходното им положение. Повторете.

8. Вдигнете брадичката

Този класически ход е по -труден, отколкото изглежда, но може да бъде много ефективен при изграждането на вашите бицепси. Плюс това, добрият набор от вдигания също може да работи с рамото и гърба ви, за да увеличи общата маса на горната част на тялото, когато се прави правилно. За тези, които се впускат в домашни тренировки, има множество онлайн барове за уши вкъщи-просто се уверете, че са правилно инсталирани, за да се избегнат инциденти. Всяка многофункционална тренировъчна станция трябва да има подходящи щанги, за да свърши работата за тези, които са във фитнес зала.

1. Застанете на ширината на раменете, хванете брадичката си нагоре, като дланите ви са обърнати към лицето ви.
2. Издърпайте се нагоре, докато главата ви е напълно над щангата, с крака от пода.
3. След пауза бавно се спуснете обратно в изходната позиция. Повторете.

9. Седящ ред под ръка

Това упражнение използва всякакъв вид кабелна машина, която работи така, че да насочва както бицепсите, така и гърба ви. Това го прави чудесно упражнение за цялостна рутина на тялото. Когато изпълнявате това упражнение, не забравяйте да държите гърба си допълнително изправен и сигурен. Най -добре е да не се навеждате напред, когато извършвате тази маневра, добавяйки излишно напрежение и неправилна форма.

1. Седейки на кабелна станция с ниска ролка или гребна машина, хванете правия си прът с и под ръката, на ширината на раменете, дланите нагоре.
2. Издърпайте кабела към гърдите си, като държите раменете надолу и притискате раменете заедно в гърба.
3. След като направите пауза, върнете ръцете си в изходна позиция. Повторете.

10. Стоеж на кабела

Използването на кабелната машина може да ви позволи да изпълнявате бързострелни комплекти с повишено напрежение в целия бицепс, което го прави идеален за бърза рутина. Има и много вариации на това упражнение, в зависимост от приставките на ролките, които прикрепяте към вашата машина. За тези инструкции ще очертаем как да извършим изправено навиване на кабела с права приставка за ниско в ниско положение.

1. Заставайки на ширината на раменете с прав гръб, хванете правия лост с изпънати ръце, с длани нагоре.
2. Като държите горните си ръце неподвижни, бавно издърпайте щангата нагоре към раменете си възможно най -близо.
3. След като спрете и стиснете мускулите си, върнете се в изходна позиция.