10 най -добри упражнения за корем за мъже

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Постигането на твърд шест опаковки е цел за много, които посвещават времето си на здраве и фитнес- но колко лесно е това? Преследването на перфектни коремни мускули може да бъде сложно и определено не е нещо, което може да се случи за една нощ.

Тези дни коремът се превърна в истинско свидетелство за всеотдайност и постоянство в света на тренировките. Въпреки това, можете да спечелите повече от упражняването на тази мускулна група, освен тяхната естетика. Независимо дали искате да вдигате по -тежко, да бягате по -далеч, да удряте по -силно или да балансирате по -добре, цялата сила произтича от вашето ядро.

Въпреки че получаването на набор от коремчета може да бъде много работа, това не е невъзможно и за щастие това ръководство е тук, за да ви помогне да започнете. По-долу ще намерите някои от най-добрите упражнения за корем, очертаващи техники, които могат да бъдат приложени както в стандартна фитнес зала, така и в домашна тренировка, както и ключови съвети за разбиране на повече за тази мускулна група. Да започваме!

Какви са вашите коремни мускули?

Преди да започнете пътуването си към по -силен набор от кореми, нека разгледаме по -задълбочено какво съставлява вашата отвратителна мускулна група. Вашите коремни мускули са ключова мускулна група, която работи за поддържане на багажника, позволява движение, регулира коремното налягане и задържа всичките ви органи на място. Дори и да не работите активно върху корема си, те ежедневно полагат усилия, за да ви подкрепят, докато се движите по света.

В света на фитнеса вашите „коремни мускули“ обикновено се отнасят до по -видимите, повърхностни мускули на външната сърцевина на корема, а не към всички мускули, които ви поддържат стабилни. Мускулите на корема са разположени между ребрата и таза в предната част на тялото и могат да бъдат разбити по следния начин:

Напречен корем: Вашият трансверсален коремен мускул работи за стабилизиране на багажника и за поддържане на вътрешното коремно налягане. Това е най -дълбокият ви мускулен слой, разположен под ректусния корем.

Прав коремен корем: Правият ви корем работи, за да премества тялото ви между гръдния кош и таза. Той се намира в предната част на корема, между таза и срамната кост. Тези мускули са това, което свързвате с шест опаковки, тъй като те са неравностите и изпъкналостите, които се показват, когато си представяте корема.

Външни коси мускули: Външните ви коси коси са разположени от двете страни на правото коремно коремче. Тези мускули работят, за да накарат тялото ви да се завърти, но в противоположната страна на външната наклонена, това е свиване. Това означава, че когато десният външен наклон се свива, той работи, за да завърти тялото ви наляво.

Вътрешни коси мускули: Вашите вътрешни наклонени мускули са разположени от двете страни на вътрешните кости на тазобедрената става, като действат по обратния начин спрямо външните наклонени мускули. Това означава, че когато завъртите багажника си наляво, лявата вътрешна коса и дясната външна коса се свиват едновременно.

Съвети за тренировка, които трябва да знаете

Преди да работите върху новата си рутина, най -добре е да имате предвид следните неща:

Използвайте подходящ формуляр

Важно е да се уверите, че поддържате правилна форма, когато изпълнявате упражнения за ab! Когато се прави неправилно, лошата форма може да доведе до наранявания и сълзи, което сериозно спира целите на вашия тренировъчен режим.

Когато изпълнявате упражнения за корем, не забравяйте да задържите напрежението в сърцевината си, като дърпате пъпа си към гръбначния стълб и свивате корема си с всяко повторение. Изпълнявайте бавни движения с добър контрол и винаги се уверете, че поддържате врата и главата си, когато е необходимо. Никога не дърпайте главата си по време на упражнение и избягвайте да притягате брадичката си здраво до гърдите, за да избегнете натоварване на врата.

Бавно въвеждайте нови комплекти

Стремежът към перфектни коремни мускули доведе до много прищявки, вдъхновяващи хората да правят опити за 200 хрускания на ден още от самото начало. Ако току -що започвате да въвеждате коремни упражнения в рутината си, отделете време, за да ги облекчите бавно. Започнете с малък набор от повторения и седмица след седмица бавно увеличавайте интензивността, като добавяте още. По този начин, като оставите време за възстановяване между тренировките, ще можете да постигнете резултати, без да рискувате да се нараните. Не забравяйте, че бавното и стабилно печели състезанието!

Вземете си дни за почивка

Както казахме по-горе, въпреки че може да бъде изкушаващо да се впуснете в рутинна тренировка в стил веднъж на ден, това може да окаже голям натиск върху тези мускули и в най-лошия случай да причини нараняване. Не говоря само за натоварвания или леки сълзи- претоварването на корема може да доведе до по-сериозни неуспехи, като болки в кръста, проблеми с гръбначния стълб или дори херния.

Важно е да знаете колко можете да работите, преди да ви причини повече вреда, отколкото полза. Независимо дали сте нови за упражнения или опитен професионалист, не забравяйте да дадете на мускулите си достатъчно време да се възстановят между вашите серии. Когато правите специфични за ядрото упражнения, опитайте се да не ги правите повече от два до три пъти седмично, като между тях има ден за почивка. Ако не можете да устоите на желанието и трябва да работите ежедневно под някаква форма на упражнения, трябва да дадете приоритет на това как да тренирате правилно, докато болката е рана.

Не забравяйте да дишате

Изкушаващо е да задържите дъха си, когато давате всичко по време на тренировка, но това причинява повече вреда, отколкото си представяте. Не забравяйте да продължите да дишате по време на тези упражнения, като вдишвате и издишвате с всяко движение. Усъвършенстването на дълбокото ви издишване може да ви помогне да поддържате основното напрежение, от което се нуждаете, за да работите наистина мускулите си. Съпоставете дълбокото си издишване с дълбоко вдишване, за да сте сигурни, че все още получавате кислородна кръв към мускулите, които се нуждаят от нея. Това може да изглежда малко, но ще направите тялото си много по -добро, отколкото бихте задържали дъха си.

Променете рутината си

Планирането на различни варианти на рутинната ви тренировка за по-добре закръглен режим е полезно в дългосрочен план. Може да използвате любимите си упражнения, но разнообразяването на подходите ви може да ви помогне да сте сигурни, че не изключвате случайно мускулни движения, за да определите истински формата си.

Това не трябва да е твърде сложно! Можете да правите малки редакции на съществуващи движения в рутината си, ако не искате да запомните голямо разнообразие от различни упражнения. Например, можете да опитате множество варианти на стари надеждни упражнения, като къдрици, хрускане или дъски, за да насочите към нови мускули с различни видове движения.

Коригирайте диетата си

Диетата е ключова, ако искате видими коремни мускули. Експертите по фитнес казват, че за да постигнат външния вид на мивката, мъжете обикновено трябва да свалят до 10% телесна мазнина, за да бъдат видими. Ако този вид е вашата цел, изгарянето на мазнини трябва да бъде основен приоритет, когато става въпрос за вашето рутинно здраве, тъй като трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, за да свалите телесните мазнини. Влизането в интернет или изваждането на готварските книги, за да потърсите нови здравословни ястия, е чудесно място да започнете пътуването си с ab!

Десетте най -добри упражнения за корем за мъже

Готови ли сте за работа? Ходовете, които очертахме по -долу, са чудесно място за начало. Докато някои от тези упражнения разчитат на някои форми на фитнес уреди, ние включихме много начинаещи движения, които могат да се изпълняват само с телесно тегло. Независимо дали тепърва започвате да работите върху корема си или сте професионалист в културизма, тук може да се намери по нещо за всеки:

1. Дъска

Страшната дъска е класическа техника за изграждане на по -добри коремни и основни мускули, като ангажира както ректусните коремни мускули, така и мускулите, които следват таза и гръбначния стълб до раменете. Добавянето на дъска към вашата рутина може да ви помогне да укрепите цялостната си сърцевина, като същевременно изградите по -силни коремни мускули. Не забравяйте да използвате постелка или друга удобна настилка, когато правите дъска. Ако изграждате домашна фитнес зала, може да си струва да разгледате опции за оптимална настилка във фитнеса, ако дъските станат редовна част от вашата рутина.

1. Докато сте на четири крака, удължете цялата си дължина на тялото, опирайки предмишниците и пръстите на краката. Краката и сърцевината ви трябва да бъдат повдигнати от земята, гърбът изправен, главата отпусната и гледаща надолу.
2. Огънете и ангажирайте коремните мускули, смучейки пъпа към задната част на гръбнака. Уверете се, че поддържате тялото си твърдо, а гръбначният стълб в неутрално положение. Краката ви трябва да са прави, петите над топките на краката ви. Бедрата ви трябва да са на ширината на раменете, а гърбът ви трябва да е прав, а не извит.
3. Задръжте позицията си за 10 секунди или друга желана дължина. Продължавай да дишаш.
4. Освободете позицията и се отпуснете на пода.

2. Странично огъване на гири

Страничното огъване на гира може да изглежда лесно, но не позволявайте да ви заблуди! Това е много повече от накланяне от страна на страна. Това упражнение работи особено добре, за да насочи косите ви кости, като разтяга често игнорираните странични мускули в сърцевината ви. Не забравяйте да използвате подходящо за вас ниво на тегло и дръжте корема си стегнат за максимални резултати.

1. Застанете изправени, краката на ширината на бедрата, с гира в едната ръка, с длан обърната навътре.
2. Като държите гръбнака изправен, огънете страната си, като държите гирата възможно най -отстрани.
3. Задръжте позицията си за секунда, след като сте се спуснали възможно най -много, след което се върнете в изходната позиция.
4. Повторете движението от двете страни.

3. Шолом за медицински топки

Шоловете на медицински топки са може би едно от най -старите съществуващи упражнения, но постоянството му през годините е имало основателна причина. Част от дългогодишната му привлекателност е неговата простота- това упражнение е трудно да се обърка, което го прави идеален дори за най-неопитен човек. Просто бъдете сигурни, че използвате правилното тегло за вас. Въпреки че може да се изкушите да отидете големи, топка от 8-10 килограма е достатъчно добра за упражнения без риск от нараняване.

1. С леко свити колене, изправени на ширината на раменете, дръжте неотскачаща медицинска топка над главата си.
2. Хвърлете топката надолу, пред краката си, колкото можете по -силно. Хванете топката, ако е възможно.
3. Докато хвърляте, ангажирайте корема си, свивайки мускулите си.
4. Вдигнете медицинската топка обратно в изходна позиция и повторете.

4. Руски обрати

Руският обрат може да помогне за укрепване на мускулните равнини по стените ви, като го смесите от по-паралелни упражнения като хрускане или коремни преси. Този ход също може да бъде чудесен за тонизиране на раменете и бедрата, което го прави чудесно допълнение към всяка рутина на цялото тяло. Въпреки че можете да направите вариация на този ход само с тялото си, препоръчваме ви да добавите някакво тегло. Медицинска топка, тежест или гира ще са подходящи!

1. Седнете на костите си с крака от пода, създавайки V форма с тялото си.
2. В това положение задръжте избраното от вас тегло с две ръце, центрирано на нивото на гърдите.
3. Докато стягате коремните мускули, задръжте теглото на гърдите, докато завъртате наляво и надясно. Докоснете тежестта си към земята, когато достигнете отстрани на всяко завъртане.
4. Повторете.

5. Висящо повдигане на коляното

Това упражнение с телесно тегло е отлично за изграждане на основна сила заедно с издръжливост и издръжливост. Също така е чудесен избор да се насочите към долната част на корема си, ако работите върху дълбокия си V и ще ви помогне да изградите хватката си и да натрупате предмишниците си. Силата на горната част на тялото е ключова тук, необходима за висяне от щангата за упражнения по време на тези повдигания, така че този ход може да не е най -добрият за начинаещи.

1. Хванете издърпваща щанга, изправена на ширината на раменете.
2. Като държите гърба и тялото изправени и държите краката си заедно, повдигнете коленете си към гърдите, докато станат под ъгъл от 90 градуса.
3. Спуснете краката си бавно, близо до началната позиция, но не докосвайте земята. Повторете движението.

6. Разгъване на колене на колене

Въпреки че се нарича разгъване, това упражнение е чудесно за цялото ви тяло, като ангажира множество мускулни групи. С разгъване можете да ангажирате коремните си мускули, да работите за баланс, да стабилизирате гръбначния стълб и да използвате горната част на ръцете, гърдите и мускулите на раменете при всяко движение. Разгръщането е прекрасно за повече от обикновен ден и ще направи чудеса, за да подобри здравината на ядрото и общия баланс.

1. Започнете в коленичило положение, като държите колелото си с две ръце с изправени ръце. Главата ви трябва да е успоредна на колелото, да е закръглена назад, а опашката да е прибрана.
2. Завъртете колелото напред, изтласквайки тялото си напред с движението му, изправяйки гръбнака.
3. След като сте напълно удължени, свийте коремните си мускули.
4. Издърпайте колелото си назад към себе си, като отново влезете в изходната си позиция. Повторете.

7. Клек с щанга на гърба

Въпреки че мнозина смятат, че клякането на гърба с щанга е предимно упражнение за изграждане на крака, то има много ползи и за корема ви. Не забравяйте да поддържате цялото си тяло ангажирано и балансирано, ако правите този ход, тъй като това изисква много стабилност на глезена и сърцевината за маневриране. Може да си струва да попълните това упражнение с някои класически клекове с телесно тегло, преди да скочите в нещо подобно като това.

1. Настройте щангата си точно под височината на раменете, с подходящо тегло
2. Застанете под щангата, краката раздалечени на ширината на раменете, като щангата лежи в горната част на гърба ви. Лентата не трябва да докосва тила
3. Хванете шината широко, ръцете зад вас, като я извадите от багажника
4. С щангата в ръцете се огънете в коленете, като държите гърба изправен. Клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода
5. Бавно повдигнете тялото си назад, концентрирайки теглото си върху петите, докато стигнете до изходната си позиция. Повторете

8. Странична дъска

Страничната дъска е чудесно упражнение за укрепване на косите коси, както и за ангажиране на гърдите, раменете и бедрата. Ако искате да натрупате сили и сърцевина за намаляване на проблеми като болки в гърба, това е чудесен ход за овладяване! Когато изпълнявате това упражнение, не забравяйте да държите главата и шията изправени и да държите коремните мускули възможно най -твърди.

1. Дръжте се на една страна, краката заедно, предмишницата под рамото. Уверете се, че балансирате отстрани на крака, а не на подметката.
2. Дръжте основните си мускули твърди, бедрата повдигнати от земята, като държите тялото си в права линия.
3. Задръжте позицията възможно най -дълго. Повторете от противоположната страна.

9. Хрускане

Хрускането е основно упражнение и е тренировка за тренировки от десетилетия. Този ход е чудесен за насочване към ректума на корема, тонизиране на мускулите директно по предната част на торса. Ако целта ви е да придобиете вид на класически пакет с шест опаковки, това е упражнението, което ще ви отведе там. Този ход е едновременно прост и ефективен, което го прави чудесен дори за най -начинаещия потребител.

1. Легнете на земята със свити колене, гръб и стъпала. Дръжте ръцете си зад главата или кръстосани върху гърдите.
2. Вдишайте, като държите корема си твърд, докато повдигате раменете си от пода с 1-2 инча.
3. След като се издишате, издишайте, задръжте и бавно се спуснете назад.
4. Повторете стъпките.

10. Повдигане на краката

Друг прост, но ефективен ход, повдигането на крака е чудесно за изграждане на сила в бедрата и кръста. Ако работите каквато и да е офис работа, където прекарвате много време в седнало положение, този ход може да помогне за изграждане на сила за намаляване на болките в гърба. Ако смятате, че правите повдигане на крака малко прекалено лесно, винаги можете да добавите още предизвикателни елементи. Опитайте да държите медицинска топка между краката си, ако искате по -голямо предизвикателство.

1. Легнете на пода, ръцете отстрани.
2. Като държите краката си заедно, повдигнете ги, така че да са възможно най -прави, сочещи към тавана.
3. От тази публикация бавно повдигнете бедрата си, като повдигнете заострените си крака, доколкото е възможно към тавана.
4. Спуснете ги обратно, докато бедрата ви се навъртат над земята.
5. От тук отново повдигнете краката си, повтаряйки упражнението.