10 най -добри упражнения за прасеца за мъже

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Лесно е да се съсредоточите върху изграждането на други групи мускули и да пропуснете прасците си. Резултатът обикновено е вдигната горна част на тялото и клонки под коленете, за да носят цялата тази масивна мускулна маса.

Освен джогинг, има няколко други упражнения за прасеца, които можете да направите, за да укрепите мускулите на краката и прасците. Упражненията за прасци не са насочени само към прасците; някои от рутините, макар и лесни за изпълнение, работят със седалищните, четворните и бедрените сухожилия.

Ако планирате цялостен ден за крака, ето някои от най -добрите упражнения за прасеца, които да включите в рутината си. Най -хубавото е, че можете да правите тези упражнения у дома, във фитнеса или на открито.

1. Скачане на въже

Кой не е опитвал класическото упражнение за скачане на въже досега? Но не всеки е наясно, че това на пръв поглед просто упражнение действително удря всички правилни точки в прасеца и краката, за да повиши мускулите. Намерете добро въже за скачане и направете упражнението правилно, така:

• Дръжте дръжките на скачащото въже във всяка ръка
• Скачайте с двата крака едновременно, докато размахвате въжето, за да мине под краката ви
• Дръжте раменете си спуснати и ядрото ви ангажирано

Представители: 30 секунди за всеки комплект
Комплекти: Повторете за пет минути
Почивка: 30 секунди

2. Повдигане на прасеца с изправена щанга

Упражненията за прасци не са по -добри от тази класика. Защо? Това добавя сериозно тегло към сместа. Ето как работи това:

• Дръжте щанга на горната част на гърба
• Изправете се изправени с двата крака напред и поставени здраво на пода
• Бавно повдигнете двете пети, докато свивате прасците си
• Върнете краката си в изходна позиция
• Повторете

Представители: 15 повторения на набор
Комплекти: 5 комплекта
Почивка: 45 секунди

3. Стълба за пъргавина

Упражнението по стълба за пъргавина не е запазено изключително за футболисти, знаете. Нямате стълба за пъргавина? Това не е проблем. Винаги можете да импровизирате с тебешир или тиксо. Ето как да го направите:

• Поставете стълбата на пода. Ако използвате лента или рисунка, уверете се, че има достатъчно пространство между стъпалата.
• Застанете в единия край на стълбата за пъргавина
• Скачайте между пространствата на стъпалата, докато стигнете до края на стълбата
• Върнете се до началото на стълбата
• Повторете

Представители: 10 до 12 повторения на набор
Комплекти: 3 комплекта
Почивка: 60 секунди

4. Страничен удар към реверанс

Ако искате да увеличите упражненията си за прасеца, опитайте страничния удар. Освен че ще смажете прасците си, ще се възползвате и от работата по долната част на гърба и горната част на крака. За да направите това по -предизвикателно, можете да добавите гири, чинии или всякакъв вид тежест, с който се чувствате удобно. След като сте готови, направете следното:

• Застанете изправени с гира, гиря или тежест
• Поемете страничен удар, като преместите левия си крак настрани, докато шарнирате бедрата си
• Натиснете левия крак и се върнете в изправено положение, като същевременно приведете левия си крак в реверанс
• Преминете към десния крак, за да завършите повторението
• Повторете

Представители: 12 повторения на набор
Комплекти: 2 до 3 повторения
Почивка: 45 секунди

5. Бягане по стълби

Можете да тренирате прасците си, като бягате по стълбите на стадион или у дома. Действието на постоянно огъване и разтягане на крака дава на прасците добра тренировка. Това обаче не работи за кардио издръжливост. И така, ето как да го направите правилно.

• Започнете от долната част на стълбите
• Изтичайте по стълбите на топките на краката си, като внимавате да не пропуснете нито една от стъпките
• Слезте до началната позиция, когато достигнете върха или където възнамерявате да спрете (в зависимост от броя на редовете по стълбите)
• Повторете

Представители: 20 до 30 секунди на комплект
Комплекти: 3 до 4 комплекта
Почивка: 45 до 60 секунди

6. Хълмът бяга

Добре, ето едно от най -добрите упражнения за прасеца, които не само пушат прасците ви, но и работят с вашите четириножки, седалищни и подколенни сухожилия. Вземете чифт качествени пътеки, намерете стръмен терен на открито или хълм и направете следното:

• Отидете за 20-секундна тира нагоре по хълма
• Джог обратно
• Повторете

Представители: 20 секунди тирета
Комплекти: 5 до 6 комплекта
Почивка: Няма между повторенията

7. Скокове в кутия

Ето още едно добро упражнение за крака, което е насочено към почти всички мускули на краката ви за изграждане на сила. Може да изглежда лесно, но не се заблуждавайте от външния вид. Телетата ви и всяка част от крака ви ще ви благодарят за това. Да го направя:

• Вземете здрава кутия и я поставете на пода, като се уверите, че няма да се преобърне, когато скочите върху нея
• С разтворени крака на ширината на раменете, застанете на малко разстояние от кутията, където можете безопасно да скочите върху нея
• Слезте в клякам, завъртете ръце и скочете върху кутията
• Слезте от кутията и повторете

Представители: 5 повторения на набор
Комплекти: 2 до 3 комплекта
Почивка: 45 секунди

8. Разходка на фермера

Разходката на фермера ще укрепи общия ви мускул и ще подобри баланса ви, като същевременно работи и върху прасците ви.

Ето как да го направите:

• Хванете чифт гири в двете си ръце, като ги оставите да висят отстрани
• Повдигнете се, докато сте на пръсти
• Вървете бързо напред, като се уверите, че стъпките ви са кратки и леки
• Започнете с по -леко тегло и го увеличавайте, докато спечелите повече баланс

Представители: Колкото можеш
Комплекти: 3 комплекта
Почивка: 2 минути

9. Повдигане на прасци с един крак

Това е едно от най -простите и основни упражнения за прасеца, но въпреки това е много ефективно:

• Застанете на повдигната платформа като стъпало, блок или релса
• Повдигнете единия крак, като държите другия на повдигнатата повърхност, и оставете теглото си да почива върху топката на другия крак
• Увийте повдигнатия крак около другия и бавно се спуснете на пода, докато разтягате прасеца си
• Направете пауза за една или две секунди и след това натиснете нагоре върху топката на крака си, докато повдигате петата си
• Пауза отново, когато се изкачвате, преди да се върнете в изходна позиция
• Повторете

Представители: 20 до 25 повторения на набор
Комплекти: 5 комплекта
Почивка: 45 секунди

10. Скачащи крикове

Скачащите крикове са доста лесни за изпълнение и са едно от най -добрите упражнения за прасеца, които можете да правите. Не изисква никакво оборудване. Докато можете да скачате и пляскате, вие сте почти експерт. За да получите най -добри резултати, направете го по следния начин:

• Застанете напълно изправени с ръце отстрани и крака заедно
• Скочете и разперете краката си, докато пляскате с ръце над главата си едновременно
• След като краката ви докоснат земята, се върнете обратно нагоре

Представители: 20 до 25 повторения на набор
Комплекти: 5 комплекта
Почивка: 45 секунди

Чести грешки при изпълнение на упражнения за прасци

1. Ограничете се до типичния диапазон на повторения

Конвенционалните 10 до 15 повторения са добре, но не спирайте дотук, ако не се налага. Ако искате страхотна помпа, стремете се да направите 25 до 30 повторения.

2. Използване на прекомерно тегло

Теглото може да подобри резултатите ви, но твърде много тегло може да ви лиши от печалби. Няма смисъл да използвате тежести, които са твърде тежки, за да ви попречат да правите упражнението правилно. Наднорменото тегло може да прекрати преждевременно. Освен това прекаленото тегло добавя прекомерен стрес към коленете, прешлените и ахилесовото сухожилие.

Ето няколко указания, за да знаете дали използвате прекомерно тегло. Ако усещате болка в ахилесовото сухожилие или свода на стъпалото си, използвате твърде много тегло. Ако не можете да спрете коленете си да се огъват, когато правите прасци с празници с тежести, използвате твърде много тегло.

3. Извършване на тренировки за прасеца след тренировка за крака

Най -лошото време за работа на прасците е, когато вече сте уморени. Ако изчакате, докато приключите с тренировката за крака, може да нямате достатъчно енергия, за да направите някаква смислена тренировка за прасеца. Не е ли това една от основните причини телетата да се игнорират най -вече?

Ето сделката, никакъв мускул - телета или не - не може да се развие, ако се подложи на по -ниско обучение. За най -добри резултати с прасците, трябва да ги тренирате със същото ниво на интензивност, както бихте тренирали гърдите или гърба. Правете тези упражнения, когато сте свежи.

Съвети за изграждане на телетата

• От решаващо значение за вашия успех е да направите поне 15 повторения за всяко упражнение, ако искате да постигнете добри резултати за най -малко време. Ако няма конкретен набор от повторения в конкретно упражнение, се стремете да направите между 15 и 20 повторения, в зависимост от вашата сила и ниво на годност.
• Стремете се да поддържате последователен график за тренировки. Ако планирате да упражнявате прасците си три пъти седмично, придържайте се към него. Подобно на диетата, изневярата вероятно ще отмени всеки напредък, който сте постигнали. Освен това повечето упражнения за прасеца са доста лесни за изпълнение, така че наистина няма причина да ги пропускате.
• Не забравяйте винаги да държите краката си изправени по време на прасците на прасеца. Малко вероятно е да видите впечатляващи резултати навреме, ако направите друго.
• Ако тренирате на закрито, опитайте да правите повторенията си със свалени обувки. Работата на прасците без обувки има тенденция да дава по -добри резултати, защото ви дава свободата да напрегнете мускулите си повече. И това е необходимо за изграждането на по -добри мускули на прасеца. Въпреки това е добре да държите чорапите си.
• Не се притеснявайте, ако прасците ви не приличат на тези, които виждате сред приятелите си във фитнеса. Тези неща отнемат време за някои хора. След малко ще обясня защо е така. Но имайте предвид, че всички имаме различни видове тяло и мускули. Така че, не се отказвайте. Ако получаването на перфектно изваяно теле е от голямо значение за вас, най -добре е да продължите да работите с тези мускули. След време ще получите желаните резултати.

Анатомия на мускулите на прасеца

По някакъв начин винаги тренирате мускулите на прасеца си, ако правите упражнения за крака, дори ако те не са насочени към прасците ви. Например, мъртва тяга, напади, клекове и други популярни тренировки за крака, вие по невнимание ангажирате прасците си. Гледайте по този начин. Когато се занимавате с натискане или издърпване, мускулите на предмишниците ви са естествено ангажирани. По същия начин телетата ви не са изключени, тъй като те осигуряват основата за всички движения на долната част на тялото.

Въпреки това, когато изпълнявате упражнения, насочени директно към прасците, вие по същество изграждате мускулите на стомаха и подбедрицата. Когато погледнете прасците на приятеля си, основният мускул, който виждате, е гастрокнемиусът. Той е ясно дефиниран, когато се развие. Солеусът се намира под гастрокнемиуса, така че няма да го видите навън.

Гастрокнемиусният мускул допринася за движенията на прасеца, като експлозивни скорости, силови движения, ускорение и скачане. От друга страна, подметката допринася за издръжливостта при бягане и ходене. Най -добрите упражнения за прасеца са тези, които са насочени към двата типа мускули.

Често задавани въпроси за упражнения за теле

Колко често трябва да тренирате прасците си?

Независимо дали работите върху прасците си или извършвате някакви рутинни упражнения, които по някакъв начин влияят на мускулите на краката, най -добре е нещата да бъдат разумни. Не искате да рискувате да пренапрегнете прасците си.

Стремете се да поддържате упражненията за прасеца средно 3 пъти седмично, в зависимост от вашата тренировка и видовете упражнения, които ви харесват. Например, ако тичате често, вече ангажирате адекватно прасците си. Добавянето на ежедневни специални тренировки за прасеца към често бягане на разстояние може да прекалява.

Могат ли ежедневните разходки да подобрят размера на прасеца?

Говорещите ежедневни разходки могат да подобрят цялостното ви здраве и благополучие, независимо дали го правите бързо или спокойно. Той обаче е най -малко ефективен за подобряване на размера на телето. Най-лесният начин да развиете мускулите на прасеца и да увеличите силата на краката си е да изпълните набор от упражнения, предназначени за прасеца.

Играе ли се генетиката в развитието на телетата?

Да, генетиката влияе върху цялостния ви мускулен състав. Това обяснява защо някои хора рядко спортуват, но имат масивни мускули на прасеца, а други се спукват отзад без значителни резултати. Вашата генетика играе роля при разпределянето на различни проценти от мускулни влакна тип I и тип II.

Влакна тип I естествено издържат на умора, което ги прави с по -нисък потенциал за растеж. Те обикновено се наричат „бавно свиващи се“ мускулни влакна. От друга страна, влакната тип II, известни още като бързо свиващи се мускулни влакна, са склонни да се развиват по-бързо. Някой с по -висок процент мускулни влакна тип I вероятно ще има по -голям и бърз потенциал за растеж от някой с повече тип II.

Но това не означава, че трябва да се притеснявате, ако не сте родени с естествено масивни или добре изразени телета. Можете да увеличите размера и силата на прасеца си, независимо от генетичния ви състав. Това означава само, че ще трябва да положите по -съгласувани усилия, ако имате по -доминиращи мускулни влакна тип I. Няма значение какво са ви предали вашите баба и дядо по отношение на генетиката; можете да изградите атлетични телета, ако следвате правилната тренировка, план за възстановяване и добра диета.

Какви упражнения препоръчвате за телетата?

Всички упражнения, споменати в тази статия, са чудесни за определяне на прасците и изграждане на сила. Най -добрите упражнения за прасците ви ще зависят от вашето физическо ниво и от това дали искате да включите оборудване или не. В допълнение към изброените тук, можете да включите и някои други страхотни тренировки, посветени на прасеца, в рутината си. Това са статично неутрално задържане, бутане на седяща лента, експлозивно увеличаване на прасеца, скокове на тюлени, скок с дъмбели и куче надолу.