Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Няма стандарт за всички. Лично аз обичам да ям 1 час предварително за повечето тренировки и 90 минути предварително тренировки за корем/сърцевина.
Трябва да знаете, че мускулният синтез продължава около 48 часа, което означава, че няма да изгорите мускулите на празен стомах.
Въпреки това, когато инсулинът е нисък и глюкагонът е висок, настъпва загуба на мазнини. В замяна на това е разумно да избягвате повишаване на инсулина преди тренировка, като същевременно имате запас от гликоген за отлична производителност.
Във всеки случай храненето и тренировките вървят ръка за ръка.
Ако не сте сигурни колко време да чакате преди тренировка, не се притеснявайте. Това ръководство ще ви помогне да решите.
В зависимост от подхода, който решите да предприемете, упражненията могат да донесат както положителни, така и отрицателни телесни ефекти. Ако тренирате твърде рано след хранене, може да се окажете в крак.
Това е така, защото храносмилателната ви система изисква време за обработка на храната, която ядете преди тренировката.
Всеки човек има различна толерантност по отношение на храносмилането. Това определя колко скоро можете да тренирате след хранене. Упражненията, които изискват много разтърсвания като аеробика с висока интензивност, ще бъдат различни за необходимото време в сравнение с ходенето или вдигането на тежести.
1. Колко време трябва да чакате след хранене, за да тренирате?
Поради разликата в храносмилателната толерантност сред хората, на този въпрос е трудно да се даде категоричен отговор.
Има обаче няколко неща, които можете да вземете предвид, за да можете да определите колко време трябва да изчакате след хранене, преди да започнете тренировката.
2. Количеството храна, което ядете
Ако сте имали обикновено хранене с не повече от 300 калории, това не трябва да ви спира да тренирате. Консумирането на по-голямо хранене обаче ще изисква да отделите няколко часа, преди да започнете тренировката си, особено ако тя е с висока интензивност.
Малките хранения имат по -малко въздействие върху тялото ви, но не бива да започвате да спортувате скоро след като сте консумирали нещо тежко.
3. Видът на упражнението
Видът на упражнението, в което възнамерявате да участвате, е голям фактор, когато става въпрос за решаване колко време трябва да изчакате преди тренировка.
Някои упражнения като високоинтензивни интервални тренировки и бягане ще трябва да изчакате малко повече, за разлика от други като вдигане на тежести или ходене. Това, което отличава тези упражнения, е движението, необходимо на тялото ви да ги изпълни.
4. Проба и грешка
Преди да можете да се спрете на необходимото време преди тренировка, първо трябва да експериментирате. Докато е възможно някои хора да тренират веднага след хранене без никакви проблеми, други са склонни да се чувстват болни. Експериментирането може да ви помогне да определите в коя от двете групи попадате.
За някои хора чакането от 1 до 3 часа е добре, но след това няма двама души със същата храносмилателна система. Единственият начин да разберете как храносмилателната ви система се справя със ситуацията е чрез упражнения между храненията.
Обикновено ще ви трябва храна, която е богата на въглехидрати и протеини и с ниско съдържание на мазнини три до четири часа преди тренировка. Въглехидратите трябва да доставят на тялото ви така необходимия гликоген за тренировка във фитнес залата. Ако ги пропуснете, мускулите ви ще се провалят, когато имате най -голяма нужда от тях.
Ако се опитвате да свалите няколко килограма, може да изглежда смешно да ядете богата на въглехидрати храна преди да отидете на фитнес. Сложните въглехидрати като леща, боб, нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни не само ще ви осигурят фибри и хранителни вещества, но и ще действат като гориво, от което се нуждаете за тренировката. Рафинираните въглехидрати обаче са склонни да увеличат апетита ви, както и да увеличат размера на талията, което се опитвате да избегнете.
Мастното хранене преди тренировка обаче забавя храносмилането. Протеините, от друга страна, са предназначени за поддържане на мускулите. Докато тренирате, мускулните ви клетки се разпадат и след това се възстановяват. Яденето на правилните протеини ще осигури на тялото ви необходимите аминокиселини, които мускулите ви използват, за да се възстановят.
Някои големи източници на протеини включват пилешко и постно месо, тъй като те имат всички необходими аминокиселини. Има някои зърна като киноа, боб и различни зеленчуци, които също съдържат някои добри протеини.
Ако сте от хората, които предпочитат да тренират рано сутрин, трябва да се събудите достатъчно рано, за да закусите час преди да отидете във фитнеса. Уверете се, че зареждате гориво, преди да тренирате.
Яденето или пиенето на храна, богата на въглехидрати, е длъжна да ви помогне да постигнете максимална ефективност. Той също така ви позволява да работите за по -дълги периоди и с по -висока интензивност. Ако не закусите преди тренировката, ще се почувствате вяли или замаяни.
Ако искате да спортувате в рамките на един час след закуската, направете го лек или отидете на нещо като спортна напитка. Включете въглехидрати за допълнителна енергия.
Има погрешно схващане, че не трябва да ядете преди тренировка. Това е напълно невярно. Истината е, че трябва да сте сигурни, че ядете нещо преди всякакъв вид тренировка, за да поддържате тялото си заредено.
Обяснението зад това погрешно схващане е, че работата на празен стомах ще принуди тялото ви да изгаря допълнителни мазнини по време на тренировката. Това е много погрешно, тъй като гладуването може да причини повече вреда на тялото ви, отколкото полза.
Вашето тяло се нуждае от определено количество захар за гориво, когато работите. При липса на глюкоза тялото превръща мускулната тъкан в енергия. Не забравяйте, че се опитвате да поддържате тези мускули, но не и да ги изтощавате. Вашето тяло също се нуждае от енергия за всички високоинтензивни тренировки.
Участието в тренировки с висока интензивност на празен стомах няма да бъде успешно, тъй като няма да имате енергия да ги изпълнявате. Нуждаете се от издръжливост, сила и скорост, за да изгорите калории, както и да получите бързи резултати, което няма да е възможно, ако имате ниска кръвна захар. Резултатите ще бъдат замаяност и мудност.
5. Какво представлява гликогенът и каква е неговата роля в упражненията?
Гликогенът е запазената форма на кръвна захар/глюкоза. Това е полимерът на натрупания инсулин, който се разгражда до глюкоза. Гликогенът обикновено се съхранява в черния дроб и мускулите. Ако нивата на кръвната Ви захар спаднат, гликогенът осигурява на организма енергия.
Гликогенът е много важен, когато става въпрос за упражнения, тъй като подхранва мускулите ви. Докато тренирате, мускулите ви ще използват запазения гликоген. И глюкозата в кръвта, и гликогенът в мускулите ви задвижват мускулите ви.
Нивата на гликоген се възстановяват след тренировка. Периодът на попълване зависи от нивото на интензивност и времето, прекарано в тренировка. Може да отнеме само няколко часа или дори няколко дни, за да се запълнят напълно нивата на гликоген.
