10 най -добри упражнения за трицепс за мъже

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Трицепсите може да не са толкова очевидни, колкото бицепсите, но са също толкова важни. Ако искате този баф, изградено и невероятно тяло, трябва да работите и върху трицепсите си! Работата върху трицепс може да не е толкова приятна и лесна, колкото бицепсите. Определено обаче ще получите тези великолепни мускули, към които се стремите с правилните тренировки за трицепс.

Тъй като трицепсите съставляват голяма част от масата на горната част на ръката, трябва да положите усилия да се грижите за мускулите си. Няма да имате силни ръце, ако не се научите как да балансирате упражненията си за ръце. Просто казано, трябва да упражнявате не само бицепсите си, но и трицепсите.

10 най -добри упражнения за трицепс за мъже

И така, кои са най -добрите тренировки за трицепс, които обикновено работят? Всички знаем, че има много тренировки за трицепс, които препоръчват фитнес ентусиастите и професионалните треньори, но които сред много от тях всъщност работят, за да ви дадат добре тонизирани и мускулести ръце?

Тези тренировки за трицепс са тествани и доказани като ефективни. Просто смесете и съчетайте тези упражнения и за нула време ще получите желаните трицепси!

1. Диамантената лицева опора

Лицевите опори са полезни в много отношения. Повечето хора знаят как да правят стандартните и основни лицеви опори, но за да работите повече мускулите на трицепса, трябва да преместите ръцете си по-близо една до друга. Това може да бъде по-сложно от обикновените лицеви опори, с които сте свикнали. Това обаче ще направи огромна разлика за вашите трицепси - колкото и за вашите гърди.

• Спуснете се до стандартна позиция за лицева опора
• На нивото на гърдите, поставете ръцете си по -близо една до друга. Уверете се, че палците и показалеците ви се допират. Това може да е трудно за някои, които не са свикнали с тази рутина. С времето ще свикнете
• Уверете се, че гръбначният стълб е изправен. Стиснете здраво сърцевината и седалището
• Спуснете се на пода
• Задръжте позицията, като същевременно поддържате стискането на сърцевината и седалищните мускули
• Изтласкайте до първоначалното си положение и изправете ръцете си
• Повторете

Комплекти: 3
Повторения: 15-20
Почивка: 1 минута между всеки сет

2. Пружина за преси с гири

Това е вариант на подовата преса и се използва за вашите трицепси и малко за мускулите на гърдите. Подовата преса с гири е насочена основно към вашите трицепси поради кратките движения, които трябва да направите. Всъщност това може да се счита за упражнение за изолация на трицепс. Също така е полезно да премахнете евентуалното натоварване на раменете си, докато тренирате, тъй като използвате пода като опора.

• Вземете гира, с която ви е удобно да работите
• Легнете с гръб на земята със свити колене. Уверете се, че подовата повърхност, която използвате, е равна. Неравностите и гънките на пода могат да причинят нежелани напрежения и наранявания
• Дръжте гирите над главата си и изпънете лактите си изправени. Закрепете хватката си, така че гирите да не паднат върху лицето ви
• Свийте ръката си, за да спуснете гирите надолу. Оставете лактите си да докосват земята. Направете пауза за 2-3 секунди и отново вдигнете гирите
• Повторете

Комплекти: 3
Повторения: 12-15
Почивка: 1 минута между всеки сет

3. Трошачка на черепи

Не се страхувайте от името! Skullcrusher може да не е за начинаещи, но все пак е възможно с подходящи напътствия и професионална помощ. Наричано още лежащо разширение за трицепс, има много различни начини, по които можете да изпълнявате тази тренировка за трицепс и упражнения. След като включите това в тренировката си за трицепс, това значително ще засили мускулите ви, стига да сте верни на своите съчетания и график на тренировка. Можете да използвате EZ лента или гири за това едно упражнение.

За EZ лента:

Използването на EZ лента е по -удобно за китките ви, тъй като по -широката хватка може лесно да се балансира. Той също така намалява отблясъците на лакътя, стига да го хванете на около ширината на раменете.

• Легнете с изправен гръб на пейка. Уверете се, че повърхността, която използвате, е равна и че сте правилно и удобно разположени
• Хванете EZ лентата и протегнете ръцете си нагоре. Поддържайте известно напрежение в средата на гърба си и напълно огънете трицепсите си, като същевременно държите ръцете си изправени
• Спускайте бара бавно, докато държите лактите си фиксирани и прибрани
• Изпънете отново ръцете си в изходна позиция. Уверете се, че не сте заключили лактите си в процеса
• Повторете

Комплекти: 3
Повторения: 10
Почивка: Суперсет

За гири

Технически рутината за тренировка за трицепс на черепа с помощта на гири е почти същата като при EZ лентата. Единствената разлика е оборудването за упражнения, което използвате. Въпреки това използването на гири има своите плюсове. Едно от тях е фактът, че можете да работите с всяка ръка независимо. Освен това имате повече свобода да изпълнявате рутината с каквато и хватка ви подхожда най -добре. Дъмбелите за дробилката на черепа предлагат различни начини за правилното (и изключително) по -добро управление на трицепсите.

• Легнете с изправен гръб на пейка или изправен на пода. Уверете се, че повърхността, която използвате, е равна и че сте правилно и удобно разположени, за да избегнете ненужни инциденти
• Хванете гира за всяка ръка и протегнете ръцете си нагоре. Валът на гирата трябва да е във вертикално положение
• Преместете гирата надолу, докато се отдалечи на сантиметър от задната част на главата. Дръжте лактите си сгънати и прибрани. Горната част на ръката трябва постоянно да остава перпендикулярна на тялото ви. Не го оставяйте да се движи, докато правите тази тренировка за трицепс
• Бавно протегнете ръцете си нагоре до изходната позиция. Не заключвайте лактите си, когато се върнете към началната форма
• Повторете

Комплекти: 3
Повторения: 10-12
Почивка: Суперсет

4. Основни скачания на пейка

Спускането на пейка също е чудесна част от тренировка за трицепс! Въпреки че се счита за основно упражнение за повечето, това упражнение е от основно значение за изграждане на трицепсите и областта на гърдите. Има обаче едно важно съображение, което трябва да знаете! Това упражнение е силно противопоказано за хора с вече съществуващи наранявания на рамото. Въпреки че се счита за основно упражнение, ударът в рамото може да причини нараняване на мускулите в областта на раменете. Трябва да изпълните тази рутина внимателно и правилно, като използвате правилната механика на тялото.

• Застанете, докато гърбът ви е обърнат към пейката. Хванете пейката с две ръце, измервайки ширината на раменете
• Изпънете краката си отпред и ги дръжте изправени. Сгънете лактите и бавно спуснете тялото, докато създадете ъгъл от 90 градуса с ръката и предмишницата си
• Вдигнете се обратно в изходната си позиция, докато издигате с трицепсите
• Повторете

Комплекти: 3
Повторения: 10-12
Почивка: 1 минута между всеки сет

5. Едноръчна подова преса с гири

Кетъл е невероятен инструмент, който може да се използва за тренировки за трицепс. С него можете да правите изолирани упражнения за трицепс и да се съсредоточите повече върху работата на мускулите на трицепса. Използването на гира гарантира, че мускулите ви работят усилено. Също така е добро упражнение за хора, които искат да развият гръдните си мускули заедно с трицепсите си.

• Легнете плоско на пода. Уверете се, че повърхността е свободна от неравности и други условия, които могат да ви наранят, докато правите рутината си
• Тъй като подът поддържа горната част на ръката ви, дръжте гиричката с една ръка
• Бавно протегнете ръката си, докато натискате гирята нагоре, сякаш достигате до тавана
• Спуснете гирята в изходна позиция
• Повторете за 1 комплект. Сменете страните и направете друг набор

*** Можете също да използвате два гири по време на упражнението и редуващи се страни през цялото време

Комплекти: 2
Повторения: 10
Почивка: Суперсет

6. лицева опора

Лицевите опори може да са често срещани, но по основателна причина. Традиционните лицеви опори са от съществено значение за изграждане на силата на горната част на тялото. Те успешно работят с мускулите на сърцевината, гърдите, раменете и трицепса. Те също са от полза за кръста ви, като го укрепват. Докато правите това упражнение, уверете се, че го изпълнявате правилно. Когато включите лицеви опори в рутинната си тренировка за трицепс, вие правите добро на много от мускулните си групи.

• Слезте на четири крака. Поставете ръцете си на пода под ъгъл, който е малко по -широк от раменете ви
• Изправете тялото, ръцете и краката. Ангажирайте ядрото си
• Спуснете тялото си до пода, докато гърдите ви са достатъчно близо до пода. Не слизайте докрай, за да докоснете пода
• Пауза за 2-3 секунди и се натиснете нагоре, като натиснете нагоре
• Повторете

Комплекти: 3
Повторения: 20
Почивка: 1 минута между всеки сет

7. Отдръпване на трицепс

Откатът е ефективно упражнение за трицепс, което също е добро за тонизиране. Ако обаче искате да се наситите, това не е вид упражнение, което ще ви доведе до големи размери. Това е може би второто най-добро след диамантените лицеви опори за тонизиране на трицепсите. Отдръпването активира около 88% от мускулите ви, тъй като трябва да работите срещу гравитацията, докато правите рутината. Подходящата форма на откат включва използването на раменете ви за стабилизиране на горната част на ръката. Ако не можете да стабилизирате ръката си и лакътът продължава да пада, опитайте да намалите тежестта на гирата си.

• Вземете гира за всяка ръка. Дръжте дланите си навътре един срещу друг и коленете леко свити
• Дръжте прав гръбнак и ангажирайте сърцевината си, докато се навеждате напред в кръста. Можете също да използвате пейка, която да ви помогне с огъването. Торсът ви ще бъде почти успореден на пода
• Пъхнете брадичката си, дръжте ръцете си близо до тялото
• Издишайте и изправете лактите си назад. Това ще ангажира вашите трицепси
• Задръжте за 2-3 секунди и вдишайте, като същевременно спуснете ръката си обратно в изходна позиция. Уверете се, че само предмишниците се движат по време на вашите тренировки за трицепс
• Повторете

Комплекти: 3
Повторения: 8-16
Почивка: 30 секунди между всеки сет

8. Лентов натиск надолу

Натискането на щанга е упражнение, направено с помощта на кабелна машина. Това се прави най -вече в спортни центрове, където оборудването е под ръка. Фокусът тук е да държите лактите си неподвижни, докато притискате тежестта надолу. Не повдигайте щангата твърде високо, тъй като лактите ви също могат да се движат нагоре. Ако движите лактите, тази тренировка ще бъде по -малко ефективна при упражняване на трицепсите.

• Застанете право пред кабелна машина. С наведени лакти на 90 градуса, задръжте се за щангата
• Натиснете лентата надолу, като държите лактите си неподвижни. Свивайте трицепсите си, докато движите ръцете си
• Вземете щангата до нивото на гърдите. Уверете се, че лактите ви са неподвижни
• Повторете

Комплекти: 3
Повторения: 8-16
Почивка: 30 секунди между всеки сет

9. Тръпче за въже трицепс

Това упражнение е подобно на натискането на лентата, но използва различен инструмент, който е въже. Натискането на трицепс е изолирано упражнение за трицепс. Това е ефективно упражнение за вашите трицепси, тъй като се фокусира върху това как да тонизирате и изградите мускули в тази област. На всичкото отгоре, той засяга и други вторични мускули, които включват вашите лати, коси, пеци и кореми. Тези други мускули поддържат тялото ви, докато правите натискащото движение. Можете също да използвате резистентна лента у дома за това конкретно упражнение, ако не можете да стигнете до фитнес залата.

• Потърсете хоризонтална повърхност над главата си, където можете удобно да прикрепите лента за съпротива
• Застанете високи и дръжте краката си на разстояние до раменете, докато сте обърнати към хоризонталната повърхност с лентата
• Хванете краищата на лентата и дръжте лактите си прибрани
• Като държите лактите си фиксирани, натиснете въжето надолу, докато ръцете ви се изпънат напълно
• Върнете се към началната си точка
• Повторете

Комплекти: 3
Повторения: 10-12
Почивка: 1 минута между всеки сет

10. Разгъване на трицепс над главата

Това конкретно упражнение е добро допълнение към вашата тренировка за трицепс, защото е упражнение за сила, което подобрява задната част на горната част на ръката ви. Това е често срещано упражнение за трицепс, което много хора също обичат. Когато правите този ход, уверете се, че сте закотвили лопатките през цялото време. Не забравяйте да включите ядрото си, за да получите максимална полза от разработването на вашия център.

• Застанете на равна повърхност, краката на ширината на бедрата. Можете също да правите това упражнение в седнало положение
• Използвайки двете си ръце, за да държите гира
• Изпънете ръцете си право над главата си, така че гирата да е над главата ви
• Дръжте ръцете и лактите си изправени и неподвижни, докато бавно огъвате лактите. Намалете тежестта в задната част на главата, докато ръката ви образува ъгъл от 90 градуса
• Направете пауза и се върнете в първоначалното си положение
• Повторете

Комплекти: 3
Повторения: 10
Почивка: 1 минута между всеки сет

Често задавани въпроси за тренировка за трицепс

Колко често трябва да правя тренировки за трицепс?

Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM), можете да тренирате или тренирате трицепсите си поне два пъти седмично. Но трябва да го направите в последователни дни. Не трябва да прекалявате или да прекалявате с упражненията си. Недостигът може да доведе до неформация на мускулите на трицепса, докато прекаляването може да доведе до мускулна умора и нараняване.

Тъй като трицепсите са относително малки мускули, повечето упражнения се правят за 8 до 12 повторения. За тонизиране и укрепване по време на вашите тренировки за трицепс, добавянето на две до три упражнения за гърди към вашата тренировка може да ви помогне да подобрите тонуса. Междувременно, ако искате да изгорите тези излишни мазнини и допълнителни калории, можете да увеличите рутината си до три пъти седмично с повторения от 10-15 и по-кратки периоди на почивка от 30 секунди между сериите.

Защо е важно да развивам трицепсите си?

Важно е да развиете трицепсите си по много причини. Обикновено вашите трицепси са важни за правилното функциониране на ръцете, лактите и раменете. Трицепсите удължават лакътя, изпъват и привеждат раменете ви и придърпват ръцете ви по -близо до тялото. При слаби трицепси няма да можете да правите много дейности, които изискват тези движения.

Вашите трицепси са ключови играчи в силата на горната част на тялото. Те ви позволяват да задържате тежки материали и движението на тялото с натискане и издърпване. Ако не използвате достатъчно трицепсовите си мускули, за да ги поддържате, това може да засегне други мускулни групи в тялото ви. Трябва да развиете трицепсите си, за да сте сигурни, че поддържате здраво и прилепнало тяло, което може да ви помогне с ежедневните ви движения и ежедневното натоварване.

Кое е най -доброто упражнение, което да включа в тренировките си за трицепс?

10 -те споменати по -горе упражнения са ключови упражнения, които можете да включите във вашите тренировки за трицепс. Тези упражнения помагат за тонизиране и изграждане на мускулите на трицепса, когато се изпълняват правилно с подходяща механика на тялото. На всичкото отгоре много упражнения, които изброихме тук, могат да се изпълняват в уюта на собствените ви домове с прости уреди за упражнения, като гири и ленти за съпротива. Не е нужно да ходите на фитнес, нито да използвате специални инструменти, за да тренирате. В края на краищата не искате никакви оправдания, ако наистина искате да получите тези тонизирани и обемисти трицепси, нали?

Има ли важни неща, които трябва да знам, когато тренирам?

Да! Има важни неща, които трябва да правите всеки път, когато правите тренировки за трицепс. По -долу са нашите ключови указания, които никога не трябва да забравяте:

• Загряващите упражнения са важни преди да започнете упражненията си за трицепс. Загряването позволява на тялото ви да се подготви за това, което предстои. Повишава телесната ви температура и увеличава притока на кръв към мускулите, което намалява мускулната болезненост и намалява риска от нараняване, докато изпълнявате рутината си.
• Плановете за тренировки са важни, ако искате да тренирате мускулите си съответно. Някои хора имат разделена рутина, при която един ден работят с трицепсите си, а на следващия ден работят върху други мускулни групи. Ако направите това, жизненоважно е да се отбележи, че вие също по някакъв начин работите върху трицепсите си, когато работите с мускулите на гърдите и раменете. Не е необходимо да тренирате трицепсите си през следващите 48 часа от деня на тренировката за гърди или рамене. Планирайте съответно тренировките си за трицепс за най -добър резултат.
• Търпението е добродетел, дори и с упражнения. Няма да можете да видите значително подобрение само след ден или два тренировки. На някои са необходими няколко седмици и дори месеци, за да видят подобрение.
• Не се страхувайте да потърсите професионална помощ. Професионалните обучители имат специфични познания, за които не знаете. Ако сте начинаещ, можете да научите много, когато поискате съвет. Някои се страхуват да поискат помощ, мислейки, че това е неудобно. Не е нужно обаче да се смущавате. Има много хора - независимо от възрастта и пола - които се чувстват по същия начин в началото. Но когато съберат смелостта да поискат професионална помощ за развитието на мускулите си, особено на трицепсите си, най -накрая могат да постигнат целта си по -бързо, отколкото когато са го направили сами.

Има ли разлика между тонизиране и укрепване на трицепсите?

Да, има разлика между двете. Вашата тонизираща рутина може да се различава от укрепването на трицепсите. Тонизирането означава устойчивост и напрежение на вашия трицепс, когато той е в покой, докато укрепването означава силата, която мускулите ви имат по време на контракция. Когато правите тонизиране на трицепс, това не означава непременно, че укрепвате трицепсите си. Правенето на укрепващи упражнения обаче обикновено помага за повишаване на мускулния тонус.