Колко често трябва да тренирате във фитнес залата - Истини за упражнения и възстановяване

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Слушайте тялото си преди всичко. Всеки друг ден (включване/изключване) е чудесно начално място. Въпреки това, най -важното е как тренирате и колко интензивно тренирате!

За някои мъже 4 дни в седмицата с едночасова тренировка са идеални. Други са по -подходящи за 6 дни в седмицата за 1,5 часа.

В крайна сметка няма универсален отговор; обаче винаги можете да започнете и да го откриете с упорита работа!

Сократ веднъж каза: „Никой мъж няма право да бъде аматьор по въпроса за физическата подготовка. Срамно е човек да остарее, без да види красотата и силата, на които е способно тялото му. "

В днешните съвременни времена по -голямата част от господата днес не се упражняват достатъчно. Те не биха могли да се интересуват по -малко от овладяването на собственото си тяло.

Те не само имат ужасна диета, но и не вдигат тежести и не правят кардио кондициониране. Някои момчета искат да знаят колко често трябва да тренират, за да увеличат максимално мускулната печалба и сила. Това обаче не е нещо, което може да се отговори лесно, нито перфектно веднага, тъй като има толкова много фактори, които трябва да се вземат предвид.

Нека си признаем, повдигането е най -добрият начин за изграждане на силно и желано тяло. Никой не иска да има малки оръжия или крака, или още по -лошо, да има наднормено тегло и затлъстяване с години, прекъснати от живота му. Независимо от вашите цели, трябва да сте умни с вашата програма за тренировки с тежести и възстановяване. С правилната отдаденост можете да изградите страхотно тяло, на което да се възхищавате и вие, и жените.

Преди да отида по -нататък тук, бих искал да ви покажа как изглежда една солидна рутинна тренировка за мъже. Защото едно е да ходиш на фитнес и да се потиш, а друго е да тренираш с цел и цел.

1. Изграждане на мускули

Процесът на изграждане на мускули е по -лесен, отколкото много хора осъзнават.

Прогресивното претоварване се отнася до изтласкване на тялото с цел вдигане на повече тегло с течение на времето при различните повдигания. Като вдигач трябва да следите колко тежест вдигате за всеки набор и повторения. Колкото повече проследявате числата си, толкова по -лесно ще бъде да правите промени в рутината си и да проследявате напредъка.

Изграждането на мускули започва с вдигане на тежести за увреждане на мускулите. След като направите това, трябва да ядете правилната диета, за да оптимизирате мускулната печалба. Като общо правило, трябва да ядете един грам протеин на килограм телесно тегло, когато вдигате тежести.

Някои момчета предпочитат да ядат още повече протеини от този. В допълнение, вашите източници на протеин трябва да идват от неща като суроватъчен протеин.

2. Програма за горната част на тялото

Всеки човек, който вдига тежести, иска да изгради здрава горна част на тялото. Най -доброто упражнение за изграждане на силна горна част на тялото е лежанката. Това обаче не е единственото упражнение за гърдите и раменете.

Някои момчета са склонни да пренебрегват горната част на гърдите си. Това може да бъде подобрено чрез извършване на наклонена лежанка. Това е упражнение, при което седалката е наклонена нагоре. Упражнението изолира горната част на гърдите и наистина прави цялостната горна част на тялото да изглежда по -добре.

Обикновено можете да тренирате горната част на тялото по -често от долната част на тялото. Много по -лесно е да изпълнявате лежанка чрез мускулна болка, отколкото да изпълнявате нещо като мъртва тяга с болки в краката.

Ако искате да изградите страхотен сандък, трябва да оптимизирате рутинната си тренировка. Не забравяйте да се въртите между различните упражнения, за да изградите симетрична горна част на гърдите. Някои момчета изпълняват само лежанка и в крайна сметка получават силно изглеждащи тела.

3. Рутина на долната част на тялото

Долната част на тялото има повече мускулни групи от горната част на тялото. И клякането, и мъртвата тяга работят с краката и гърба. Тези упражнения трябва да бъдат съществена част от всяка рутина за повдигане. Ако нямате опит с тези асансьори, ще отнеме известно време, за да свикнете.

Когато започвате план за тренировка, ще забележите, че краката ви са изключително болезнени, когато ги работите за първи път. Можете да работите с долната част на тялото през ден, за да оптимизирате мускулната печалба.

За повечето хора обаче това е твърде много в началото. Когато започнете, планирайте да работите с долната част на тялото си много по -малко, отколкото през ден.

4. График за повдигане

Като общо правило вдигането на тежести през ден е най -доброто за оптимизиране на мускулния растеж и сила. Има обаче някои момчета, които обичат да вдигат тежести и искат да са във фитнеса всеки ден.

Ако искате да вдигате тежести колкото е възможно повече, трябва да завъртите мускулните групи, които се използват при всяко упражнение. Почти невъзможно е да се работи с горната или долната част на тялото няколко последователни дни. Ако искате да вдигате тежести по -често, завъртете между горната част на тялото и долната част на тялото.

Освен това можете да увеличите броя на кардио сесиите, които имате всяка седмица. Някои момчета погрешно приемат, че кардиото е загуба на време. Трябва обаче да тренирате тялото си, за да можете да се натискате по -силно във фитнеса.

Няколко кардио сесии седмично всъщност могат да помогнат за оптимизиране на мускулните печалби. Те не само ще подобрят издръжливостта, но и ще подобрят цялостното ви качество на живот.

5. Изграждане на сила срещу мускули

Някои нови вдигачи погрешно приемат, че тренировките за изграждане на сила и мускули са едни и същи неща. Нищо обаче не може да бъде по -далеч от истината. Преди да започнете каквато и да е програма за повдигане, трябва да определите целите си и след това да изградите план около тези цели.

Ако искате да изградите мускули, има три механизма на хипертрофия.

  • Мускулно увреждане
  • Механично напрежение
  • Метаболитен стрес

За да оптимизирате мускулния растеж, трябва да ударите възможно най -много от тези механизми. Ето защо вдигачите на тежести обикновено ще завъртат тренировките си.

Ако просто искате да увеличите силата си, без да добавяте никакъв размер, трябва да се концентрирате върху увеличаване на механичното напрежение. Това се отнася до това да накарате тялото да се адаптира към по -голямо тегло с течение на времето.

Ето как пауърлифтърите тренират да изграждат сила. Те могат да правят само няколко повторения на набор с изключително голямо тегло.

6. Нови печалби

Ако сте нов вдигач, ще изпитате изключително високи печалби през първите няколко месеца на повдигане. Тези печалби са от това, че тялото ви се адаптира за повдигане на тежести за първи път. Не бива да очаквате да продължите да трупате мускули и сила с тази скорост през цялата си кариера за повдигане.

Има начини, по които можете да увеличите още повече печалбите през това време. Вашата диета и сънят са от решаващо значение за изграждането на мускули. Ако имате лоша диета, тялото ви ще бъде трудно да се възстанови оптимално.

7. Сън

Един от най -пренебрегваните аспекти на изграждането на страхотно тяло е сънят.

Повечето момчета искат да прекарат цялото си време и енергия във фитнеса вдигане на тежести. Вдигането на тежести във фитнеса обаче е само един аспект от изграждането на страхотна физика. Някои хора обичат да мислят за вдигане на тежести като за копаене на дупка. Аспектът на възстановяване е запълването на дупката обратно.

8. Възстановяване

Без подходяща програма за възстановяване рискувате да изгорите психически и физически.

Сънят е един от най -важните елементи на тренировъчната програма за оптимизиране. Ако не сте свикнали да следвате повдигаща рутина, може да забележите, че сте по -уморени през първите няколко седмици. Това е напълно нормално и трябва да слушате тялото си, когато става въпрос за сън.

Някои момчета смятат, че спането по много часове на нощ е за хора, които не са трудни. Сънят обаче е от съществено значение за оптимизиране на всеки тренировъчен план.

9. Съвети за по -добър сън

Ако имате проблеми със съня всяка вечер, има няколко неща, които можете да направите, за да подобрите съня си.

На първо място, важно е да започнете да изключвате електронните устройства няколко часа преди да заспите. Много хора прекарват времето си в гледане на телефона или компютъра си точно преди лягане. Това изпраща сигнал до тялото ви, че не спите.

Трябва също да спите в тъмна стая. Като промените само няколко неща от съня си, можете да започнете да спите отново чудесно. Ще забележите повишаване на производителността след подобряване на режима на сън.

Така ще помогнете за развитието на сайта, сподели с приятелите си

wave wave wave wave wave